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Estrategias de recuperación en el fútbol parte 1: El sueño.

La recuperación en el fútbol es fundamental si queremos tener un alto nivel competitivo durante todo el año.

Una recuperación en el fútbol insuficiente impide que los futbolistas entrenen a la intensidad requerida o completen la carga necesaria en la próxima sesión de entrenamiento.

Además, cada vez el calendario competitivo es más apretado, con más partidos si eres profesional o con más obligaciones personales si no lo eres.

Pero de una manera u otra, el tiempo disponible para centrarse en la recuperación, disminuye.

Ya sabemos que la recuperación lleva varios días en función del volumen y la intensidad del partido o del entrenamiento.

Por ejemplo, se ha documentado que después de un partido:

  • Recuperación de sprints entre 5hrs y 4 días.
  • Pico de velocidad medido 3 días después todavía es un 5% menor.
  • CMJ, después de 3 días un 6,1% menor a los valores de referencia.
  • Depósitos de glucógeno a las 24hrs al 43% y al 50% 2 días después del partido (Nedelec 2012).
  • MVC después de 3 días un 9% menor a los valores de referencia.
  • CK después de 3 días un 15% menor a los valores de referencia.
  • Descanso entre partidos menor a 72hrs incrementa x 6 el riesgo de lesión.

Así que, el manejo de este proceso de recuperación en el fútbol resultará de vital importancia si queremos:

  • Evitar o reducir lesiones.
  • Conseguir el máximo rendimiento futbolístico posible.
  • Evitar el “burn out”, es decir, que acabes quemado, cansado, desmotivado y fatigado.

Para mejorar el proceso de recuperación en el fúbtol, generalmente se utilizan estrategias de recuperación de forma proactiva después de los entrenamientos y partidos como por ejemplo, masajes, crioterapia, inmersión en agua de temperaturas contrastantes, compresión, estiramiento y un largo etc.

Por supuesto que no todas las estrategias de recuperación tienen el mismo grado de evidencia, efectividad y mucho menos, el mismo nivel de marketing.

Es por ello, que en ocasiones puede que nos estemos gastando el dinero en herramientas o estrategias que en vez de acercarnos a nuestro objetivo, más bien, hacen totalmente lo opuesto.

Perdiendo un poco o mucho dinero en el camino y, sobre todo, el tiempo.

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en uno de los pilares básicos de la recuperación en el fútbol y que cualquier de vosotros puede mejorar.

ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN

EL SUEÑO.

El sueño es un estado recurrente natural que implica la pérdida controlada y regulada de la conciencia, sin pérdida recurrente de la percepción sensorial.

El sueño se considera la base de la pirámide de recuperación debido a su importancia para el rendimiento y el bienestar de los deportistas.

De hecho, se ha demostrado que la falta de sueño tiene efectos negativos sobre el rendimiento, el estado de ánimo, el metabolismo y la función inmunológica y cognitiva.

¿Cómo es el proceso del sueño?

El proceso del sueño ocurre a intervalos regulares durante un ciclo de 24 h, con el desarrollo del sueño acompañado de una reducción gradual del tono muscular y una pérdida explícita del control consciente de la regulación fisiológica

Los ciclos de sueño representan las etapas respectivas del sueño ligero, el sueño profundo y el sueño paradójico.

Para que un sueño sea efectivo, requiere la presencia de todas las etapas mencionadas, que luego pueden promover buenas condiciones físicas y mentales al despertar.

Cada ciclo dura aproximadamente 90 min y, dependiendo de las necesidades individuales, se necesitan entre cuatro y seis ciclos para que el sueño se considere adecuado.

Por lo tanto, la duración total del sueño puede variar entre 6 y 10 h, siendo las 8hrs la recomendación más común.

Tipos y fases del sueño.

Hay dos tipos de sueño: movimiento ocular rápido (REM) y no REM (normalmente llamados ondas lentas).

Cada tipo tiene 2-3 etapas dependiendo de las frecuencias de onda alfa, beta, theta y delta. Durante el sueño de una sola noche, hay varias etapas REM, no REM y de vigilia que ocurren en diferentes momentos durante la noche.

Etapas 1 y 2 (sueño ligero).

Estas etapas normalmente existen una vez que el deportista ha entrado en la cama y ha apagado la luz. Durante este tiempo, el deportista puede comenzar a adormecerse.

Se revisan los pensamientos e imágenes del día. Cuando el deportista alcanza esta etapa de somnolencia, los músculos comienzan a relajarse, mientras que la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen simultáneamente.

Etapas 3 y 4 (sueño profundo).

Las respuestas fisiológicas incluyen respiración lenta y reducciones en la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Los durmientes pueden comenzar a roncar debido a la relajación muscular.

En esta etapa el sistema cardiovascular reduce su actividad durante el sueño profundo mientras que el sistema hormonal aumenta su actividad.

Fases paradójicas del sueño.

Durante esta fase, la actividad cerebral aumenta, llegando a alcanzar los niveles de actividad observados durante la vigilia.

La primera fase del sueño paradójico por la noche dura solo unos minutos. Después de esto, tiene lugar un nuevo ciclo de 90 minutos, con una fase de sueño ligero seguido de un sueño profundo. Durante el segundo ciclo, la fase de sueño paradójico es generalmente más larga que la primera.

El sueño profundo representa apenas más del 20% mientras que otro 20% representa el sueño paradójico. El resto, se reparte entre sueño ligero, vigilia y somnolencia.

Cursos relacionados.

¿Duermen bien los futbolistas?

Tanto en el fútbol como en cualquier otro deporte, es relativamente normal tener dificultades para conciliar el sueño.
Que sea algo relativamente normal, no signifique que esté bien, al contrario, significa que hay muchas personas con un problema importante a la hora de beneficiarse de todo lo que nos aporta el sueño.

De la literatura científica sabemos que los futbolistas que duermen menos de las horas necesarias, su calidad de sueño es baja debido a la fatiga muscular y los malos hábitos, y su horario irregular deteriora el sistema circadiano.

Además, la falta de sueño ha sido identificada como el factor más importante en el riesgo de sufrir lesiones, aumentando el riesgo de lesión 1,7 veces.

¿Qué ocurre si nos privamos del sueño?

Nada bueno, por eso he decidido escribir el artículo.

Échale un ojo a la siguiente imagen.

La falta de sueño y la mala calidad del mismo van a provocar problemas en todos los sistemas del cuerpo humano (cardiovascular, respiratorio, endocrino, inmune, musculoesquelético etc).

Privación de sueño y sistemas del cuerpo humano

Dormir mal y poco empeora tu capacidad de competir al máximo nivel a la vez que degrada, empeora tu salud a nivel general.

¿Qué interrumpe el sueño habitual del futbolista?

Podríamos englobar el problema del sueño en todos estos factores:

  • Ansiedad/Estrés
  • Estimulantes
  • Cronotipo
  • Viajes
  • Hora del partido
  • Hora de los entrenamientos
  • Redes sociales
  • Familia
  • Malos hábitos/higiene
Factores que interrumpen tu sueño

Saliendo un momento de la recuperación en el fútbol, podemos encontrar ejemplos de problemas relacionados con esos factores en multitud de deportes y deportistas:

  • En un grupo de atletas olímpicos, se identificaron reducciones significativas en el sueño real (84,3 ± 5,7 frente a 89,7 ± 3,3) y la eficiencia (80,6 ± 6,4 frente a 88,7 ± 3,6).
  • En un grupo de atletas sudafricanos, el 41 y el 60% reportaron dificultad para conciliar el sueño y dificultad para despertar, respectivamente.
  • Entre 632 atletas alemanes, el 32% informó numerosas experiencias de vigilia durante el sueño y el 79% informó dificultad para conciliar el sueño la noche anterior a la competición.
  • 82% de los 283 atletas australianos de élite informaron trastornos del sueño debido a la ansiedad.

¿Qué podemos hacer para mejorar esta situación y favorecer un sueño de calidad?

Educación.

Uno de los aspectos más importantes para abordar la recuperación en el fútbol es la educación y este libro es buenísimo para ello.

Es importante realizar sesiones/charlas donde el futbolista aprenda y conozca la importancia del sueño y como una mala calidad del mismo podrá afectar negativamente a su rendimiento y la consecución de los objetivos.

Tomando conciencia del problema es la mejor forma de empezar a solucionarlo.

Si eres un entrenador que se preocupa de estos aspectos, en mi membresía tienes mucho más contenido sobre las estrategias del sueño para recuperar.

Screening.

Cuestionarios para identificar los problemas del sueño y en qué momento se producen.

No es lo mismo tener problemas para conciliar el sueño que levantarse a mitad de la noche porque necesitas ir al baño.

Silencio.

Genera un entorno tranquilo, aislados del ruido y de toda distracción acústica. Esto significa entre otras cosas, sacar el televisor de la habitación. Esto permitirá una buena conciliación del sueño en las primeras etapas.

Temperatura.

Una temperatura muy alta o muy baja dificultará nuestra capacidad de quedarnos dormidos o de alcanzar las etapas de sueño profundo tan importantes.

Intenta tener una temperatura entre 20-26º.

Atento también a la ropa de cama, el tipo de sábanas o el pijama que utilizas. Si durante la noche hace que tengas más calor del habitual, lo mejor es utilizar otro pijama/sábanas.  

Luz Azul.

La liberación de melatonina está sujeta a la sensibilidad a la luz y la oscuridad, por lo que su transmisión se promueve dentro de un ambiente oscuro. La melatonina promueve el sueño y mejora la velocidad a la que comienza.

Si eres de los que ve Netflix o historias de tiktok hasta bien entrada la noche, eres serio candidato para pasar una noche mediocre con un sueño nada reparador.

Todos los dispositivos electrónicos son emisores de luz azul así que si quieres evitar estos problemas, te recomiendo que dejes el ordenador/pc y los dispositivos móviles una hora (al menos) antes de ir a dormir.

Si, en el 2021 esto parece difícil para algunos, pero si realmente quieres mejorar el rendimiento, este tipo de acciones te perjudican. Te estás tirando piedras en tu propio tejado.

¿Qué más puedo hacer?

Lo primero y más importante es generar un hábito, una rutina previa a la hora de dormir.

Una rutina en la cual eliminas todos los estresores como pantallas, teléfonos, ruidos etc y te centras en estar agusto, cómodo y relajado.

Para ello puedes apoyarte de estrategias como:

Ducha caliente previo a irse a dormir.

La exposición a luz roja antes de dormir ha demostrado ser una buena estrategia.

Hidratarse pero en su justa medida para no ir al baño de madrugada.

Técnicas de relajación/mindfulness.

Todas acciones que te llevan a un estado de relajación que favorezca el adormecimiento inicial y alcanzar un sueño profundo con relativa facilidad.

Conclusiones.

Como he mencionado, la recuperación en el fútbol es fundamental y debemos empezar a considerar su optimización desde la base, y esa base la constituye el sueño.

Ya habéis visto que hay muchas formas de estropear el descanso, especialmente por la alta conectividad que tenemos y la gran cantidad de distracciones.

Así que intenta generar un hábito previo a tu hora de dormir. Si ya tienes un hábito que te funciona o una estrategia en particular, puedes compartirla en la sección de comentarios.

Si eres futbolista y estás leyendo esto, atento.

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