Dispositivos flywheel para la mejora del rendimiento deportivo.
El entrenamiento con dispositivos flywheel o isoinerciales, es una estrategias cada vez más utilizada por entrenadores para la mejora del rendimiento y la reducción del índice de lesiones.
Esto es así porque cada vez queremos y necesitamos deportistas más fuertes.
En la gran mayoría de deportes, las acciones determinantes están precedidas de una acción de alta intensidad (3,8).
Por ejemplo, saltar para rematar de cabeza o bloquear un lanzamiento, esprintar en línea recta antes de marcar un gol o ejecutar un cambio de dirección para sortear un rival y anotar un try.
Por lo tanto, todas estas acciones requieren por parte del deportista de unos niveles de fuerza elevados pera hacer frente a las demandas del deporte.
Esto permitirá al deportista:
A) Salir airoso de esa acción, sacar una ventaja al rival o completar una acción determinante en el juego.
B) Que las diferentes estructuras músculo tendinosas estén lo suficientemente fuertes para soportar esas acciones que se repiten a lo largo de todo un partido sin lesionarse.
Así que, un deportista que está fuerte es un deportista que rinde bien, durante más tiempo y que se lesiona menos.
Por ejemplo, tomando como referencia el fútbol, el estudio de Owen y cols (4,), evaluaron a 10 futbolistas profesionales de elite e internacionales con sus países en tres bloques durante 5 meses de competición.
Principalmente competían en la liga local y UEFA Champions league.
En el estudio, encontraron qué jugadores con alta capacidad de producción de fuerza tenían marcadores de daño muscular reducidos posterior al partido.
Es decir, los jugadores más fuertes aguantaban mejor las demandas del juego y sufrían un menor daño muscular.
Esto supone una ventaja para el atleta porque le permite recuperarse con mayor rapidez de cara al siguiente partido y también una ventaja para el entrenador ya que puede disponer de un futbolista mayormente recuperado para el próximo partido.
Teniendo un calendario de competición tan apretado, parece que tener un deportista fuerte sigue siendo un win win, lo mires por donde lo mires.
Como bien menciona un amigo, Diego Alarcón, hay que preparar al deportista para los peores escenarios posibles.
Los peores escenarios se definen como los períodos más intensos durante un partido o entrenamiento que incluyen varios minutos de carrera de alta intensidad y acciones de esprint repetidos, que generalmente coinciden con los períodos más determinantes del juego.
No estar preparado para estos momentos del juego, pone en un gran riesgo de lesión al deportista.
¿Cómo mejoramos la fuerza de nuestros deportistas?
En la literatura académica podemos encontrar infinidad de metodologías de entrenamiento que pueden ayudarnos con este objetivo.
Pero hoy quiero resaltar una.
El entrenamiento de sobrecarga excéntrica con la utilización de dispositivos flywheel (5).
Entrenamiento con dispositivos flywheel.
Las acciones de estos peores escenarios posibles mencionados más arriba incluyen: aceleraciones, deceleraciones, cambios de dirección y, por supuesto, una gran implicación del ciclo de estiramiento acortamiento.
El entrenamiento excéntrico, debido a las adaptaciones que genera, ayudará a nuestros deportistas a:
- Absorber mayores fuerzas generadas en todas estas acciones de alta intensidad.
- Permitir un mayor aprovechamiento del ciclo de estiramiento acortamiento.
Cuanta más fuerza puedas controlar y desacelerar, más fuerza podrás producir (6,7,11,14).
Las ventajas de las adaptaciones por el entrenamiento excéntrico o de sobrecarga excéntrica han quedado recogidas en la literatura y podéis leer acerca de ello brevemente en este otro artículo de blog o directamente hacerte con el libro de Hans Hoppeler.
Lo que si es importante repetir es que, el entrenamiento de sobrecarga excéntrica siempre ha estado limitado por la carga que podíamos desplazar en la acción concéntrica.
Esto dificultaba la generación de una sobrecarga excéntrica, ya que esta se da cuando la fuerza excéntrica es mayor que la concéntrica máxima.
Gracias a la aparición de dispositivos flywheel o más conocidos como isoinerciales, evitamos este problema y podemos alcanzar una sobrecarga excéntrica con mayor “facilidad” (17-19).
Lo pongo entre comillas porque puede ser más fácil en comparación con herramientas tradicionales, pero sigue siendo complejo.
“La sobrecarga excéntrica se da cuando la fuerza excéntrica es mayor que la concéntrica máxima”
¿Cómo funciona un dispositivo flywheel?
En el mercado podemos encontrarnos varias marcas y diseños pero con un funcionamiento similar, por no decir idéntico.
Se caracteriza por producir una resistencia ilimitada durante todo el rango de movimiento (23).
Durante la fase concéntrica, la fuerza aplicada permite desenrollar el cordón o correa conectado al eje dentro del dispositivo.
Este comienza a girar y a almacenar energía.
Inmediatamente después de haber completado la acción concéntrica y haberse desenrollado el cordón en su totalidad, se vuelve a enrollar de nuevo.
Es en este momento donde el atleta debe resistir toda la fuerza y energía generada en la fase anterior para frenar el dispositivo y producir una sobrecarga excéntrica en la musculatura implicada.
¿Se genera siempre una sobrecarga excéntrica con dispositivos flyhweel?
No.
No es suficiente con tironear de la máquina y hacer girar el disco.
Esto puede ser positivo, pero si queremos conseguir esa sobrecarga excéntrica, deberemos manipular o modificar el ejercicio:
Opción 1: Ejercer la mayor fuerza concéntrica hasta el final, dejar la correa un poco suelta (slack) y frenar la inercia producida en el ultimo tercio del movimiento.
Opción 2: Ejercer la mayor fuerza concéntrica hasta el final dejar la correa un poco suelta (slack) y frenar el movimiento en el segundo tercio de este.
La opción uno nos obliga a realizar las repeticiones de manera individual.
La opción dos nos permite realizar múltiples repeticiones.
Implicaciones en el rendimiento deportivo.
Por sus características específicas, el entrenamiento a través de estos dispositivos conduce al aumento de la masa muscular, así como a mejoras en diversas acciones deportivas como el salto, el sprin lineal y COD (19-24).
Además, el uso de estos dispositivos ha mostrado efectos positivos en la prevención de lesiones deportivas. Tema que abordaremos en otro artículo.
Salto vertical.
El ejercicio pliométrico, se basa en el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA)
Como mencionaba más arriba, el entrenamiento con dispositivos flywheel nos va a permitir trabajar y mejorar la parte excéntrica del (CEA).
Esto implica absorber mayores fuerzas excéntricas por parte del deportista, lo que le facilita una mayor y más rápida acción concéntrica posterior.
En la literatura podemos encontrar numerosos estudios que han utilizado estos dispositivos para la mejora del salto vertical encontrando resultados muy positivos (25).
Mejoras por ejemplo del 3.26-10% en atletas de deportes de equipo (23).
Generalmente utilizan ejercicios como la sentadilla o media sentadilla con esquemas de trabajo de 4-6 series x 6-10 repeticiones a la máxima velocidad durante 6-24 semanas.
En uno de los últimos metaanálisis de esta temática, se destacó un aumento significativo de la potencia usando dispositivos flywheel del 25,2% con un gran efecto de tamaño desde antes y después del test (23).
El test posterior se completó después de 4 a 24 semanas de entrenamiento de 1 a 3 veces por semana.
Especialmente el desplazamiento vertical (salto vertical) tuvo un aumento significativo del 6,8%.
Esprint lineal.
A lo largo de la literatura, se han utilizado varias distancias para evaluar el rendimiento del esprint lineal.
Distancias más cortas (p. Ej., 5-10 m) para evaluar capacidad de aceleración, mientras que se necesitan distancias más largas (p. Ej., 30-40 m) para evaluar la velocidad máxima.
Podemos encontrar varios estudios que han incluido el flywheel pero, a diferencia del salto vertical, los resultados son inconsistentes.
Esto puede ser por:
La falta de especificidad en la selección de los ejercicios, donde la gran mayoría tienen un componente vertical marcado (sentadillas, sentadillas búlgaras etc).
No se tiene en cuenta la individualidad del deportista.
Sabemos de los estudios de Morin y Samozino la importancia de los perfiles f-v vertical y horizontal para orientar las cargas de entrenamiento (26).
Esto permite adaptar el entrenamiento y trabajar en lo que necesita el deportista para mejorar su esprint.
Lamentablemente, no es un test que se haga en todos los estudios de investigación.
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Cambio de dirección (COD).
Una de las características del COD es la acción de frenado previa a la aceleración concéntrica para dirigirse en otra dirección.
Una mayor fuerza excéntrica, permite a los atletas más rápidos completar el cambio de dirección dentro de tiempos de frenado más cortos, lo que permite una transición más rápida y una aplicación de fuerza mayor.
Revisando la literatura podemos encontrar estudios como los de del Hoyo (14-15).
En este estudio realizado en jugadores junior elite de fútbol realizaron:
- 3-6 series x 6 repeticiones
- 1-2 veces por semana
- 10 semanas
- Ejercicios: Yo-yo squat y prone leg curl
¿Resultados?
Mejoras en tiempos de contacto. tiempos de frenado y fase propulsiva durante el side-step cutting y mejores tiempos de contacto durante crossover cutting.
Por otro lado, revisando otros estudios de la literatura, se observan mejoras entre el 5 y el 12% en aquellos estudios que evaluaron la capacidad de COD a través de pruebas de COD como el T-Test o el V cut (24).
La mayoría de los estudios aplicaron 2 sesiones / semana, principalmente durante 6 semanas, mientras que en aquellos en los que solo se realizó una sesión semanal, se extendió de 8 a 11 semanas.
Hay que destacar que el uso de estos dispositivos permite trabajar con una sobrecarga excéntrica en más planos de movimiento en comparación con las herramientas tradicionales.
Esto es otro plus para considerar, ya que nos permite seleccionar ejercicios más específicos para mejorar la acción deportiva determinada.
Consideraciones y aplicaciones prácticas.
Tomando como ejemplo el fútbol, un deporte de equipo que requiere altos niveles de acondicionamiento físico, observamos que los jugadores están expuestos a mayores demandas físicas y fisiológicas durante el contexto específico del fútbol, tanto durante las sesiones de entrenamiento como durante los partidos (24).
Por lo tanto, es importante conseguir en estos atletas unos niveles altos de fuerza, concretamente mejorar su capacidad de aplicar altos niveles de fuerza en un período de tiempo muy pequeño.
El entrenamiento flywheel, sumado a todo lo mencionado anteriormente, ha documentado mejoras de la fuerza máxima en un 17,3% (23).
De modo que, si queremos que futbolistas, jugadores de rugby o atletas de cualquier deporte, estén más fuertes y tengan un mejor rendimiento deportivo, deberemos incorporar sesiones de entrenamiento donde utilicemos los dispositivos flywheel.
Revisando la literatura, estas sesiones de entrenamiento se caracterizan por volúmenes bajos de entrenamiento y una frecuencia baja (15,22)
Es decir, con un pequeño estímulo semanal en la competición, se han obtenido mejoras significativas.
Muchas veces, en el ámbito competitivo, nos encontramos que es pequeño estímulo es el único que se puede aplicar en una semana cargada de trabajo.
No olvidemos que estímulos mayores o mayor volumen de entrenamiento, implica mayor tiempo de recuperación. Esto podría afectar a otras sesiones planteadas para la semana.
La pretemporada, parece ser un momento idóneo para implementar más de una sesión semanal y conseguir esas adaptaciones neuromusculares tan positivas generadas por el entrenamiento excéntrico.
Os comparto una recomendación para su implementación en el ámbito del fútbol (24).
Conclusiones
A pesar de los buenos resultados obtenidos en la literatura con estos dispositivos en acciones como el salto vertical, el COD, esprint lineal etc, hay que ser cautelosos.
Con estas herramientas, o con cualquier otra, no debemos olvidar tener presente los principios de entrenamiento.
Especialmente en lo que respecta a individualización y sobrecarga progresiva.
Debemos considerar bien las variables clave como la densidad, volumen, intensidad, recuperación, familiarización, frecuencia semanal, selección de ejercicios y duración de los bloques.
Las recomendaciones siempre nos marcan un pequeño camino a seguir, pero es importante adaptarlas y darles el contexto que tu trabajo y deportista necesita.
Puedes seguir formándote conmigo en entrenamiento con sobrecarga excéntrica con mi curso.
Msc Daniel Pereira Zambrano.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials British Journal of Sports Medicine 2014;48:871-877.
- Matthew R. Rhea & Brandon L. Alderman (2004) A Meta-Analysis of Periodized versus Nonperiodized Strength and Power Training Programs, Research Quarterly for Exercise and Sport, 75:4, 413-422, DOI: 10.1080/02701367.2004.10609174
- Brughelli M, Nosaka K, Cronin J. Application of eccentric exercise on an Australian Rules football player with recurrent hamstring injuries. Phys Ther Sport 10: 75–80, 2009.
- Beato M, McErlain-Naylor SA, Halperin I, Dello Iacono A. Current evidence and practical applications of flywheel eccentric overload exercises as postactivation potentiation protocols: A brief review. Int J Sports Physiol Perform 1–8, 2019.
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