El control de la carga de entrenamiento en crossfit.
Introducción.
El control de la carga de entrenamiento en el crossfit o en cualquier disciplina deportiva, es de vital importancia si queremos optimizar las adaptaciones de nuestros deportistas y, con ello, alcanzar una mejora del rendimiento deportivo.
Si no estás relacionado con el concepto de control de la carga, se entiende por carga al conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por el entrenamiento (González Badillo & Ribas, 2019).
La programación de los estímulos o cargas de entrenamiento es fundamental.
Si aplicamos estímulos demasiado bajos, serán insuficientes para promover promover adaptaciones positivas y, por otro lado, estímulos demasiado altos pueden generar adaptaciones negativas como el sobre-entrenamiento.
El control de estos estímulos de entrenamiento no es fácil, especialmente en deportes donde hay un alto grado de incertidumbre o en aquellos, como el crossfit, donde tenemos multitud de ejercicios en un mismo wod, con características e intensidades diferentes entre ellos y que van cambiando cada día o semana.
Pero, de un modo u otro, los entrenadores debemos tener herramientas o estrategias para llevar a cabo ese control o monitoreo del entrenamiento, que va a resultar clave para la evaluación del estrés y para ayudarnos en la toma de decisiones.
A esto hay que sumarle que, al igual que el entrenamiento debe ser individualizado, el control de la carga también.
Esto es debido a que no todos los deportistas toleran los aumentos en la carga de entrenamiento de la misma forma, unos lo harán mejor que otros.
Este monitoreo individual nos permite identificar a aquellos deportistas que no responden al programa de entrenamiento de la forma que nosotros queremos.
En base a ese monitoreo, el entrenador va a poder realizar todas las modificaciones necesarias del programa de entrenamiento para adaptarlo a las necesidades del deportista.
Control de la carga en crossfit.
El crossfit consiste en una variedad de métodos de entrenamiento, que incluyen levantamiento olímpico, powelifting, ejercicios calisténicos, gimnásticos, ejercicios cardiovasculares, ejercicios derivados de disciplinas como strongman, ejercicios pliométricos etc para lograr un alto rendimiento global.
Cualquier persona que simplemente haya realizado una clase de crossfit, sabe que es un deporte sumamente demandante en lo físico y sobre todo, en los requerimientos técnicos de muchos de sus ejercicios.
Por eso gestionar bien los entrenamientos es fundamental si uno quiere que sus deportistas sigan mejorando y se clasifiquen para las competiciones importantes.
Para ver con profundidad todo esto, vamos a tomar como referencia un artículo muy interesante, publicado por Tibana en 2020, donde monitorean durante 38 semanas a una atleta elite de crossfit femenina.
Muchas veces pasamos por encima estos estudios de caso, pero, a mi modo de verlo, son los que suelen aportar una información mucho más práctica y valiosa.
Piensa que estudios con más cantidad de sujetos resulta en una mayor dificultad para un monitoreo 100% preciso y acaba perdiéndose información.
Además hay que añadir que también suelen ser más cortos en duración.
En este caso el seguimiento durante 38 semanas (9,5 meses) es algo muy poco habitual en estudios de ciencias del deporte.
¿Qué medidas emplearon para el monitoreo?
Para el estudio, monitorearon a una atleta de crossfit 34 años, 67 kg de masa corporal, 155 cm de altura, 14% de grasa corporal y cuatro años de experiencia en crossfit.
Sus RM eran:
- 130 kg para la sentadilla trasera
- 112 kg para la sentadilla frontal
- 95 kg para el clean and jerk
- 77 kg para el arranque
En relación con las medidas o herramientas que emplearon para el monitoreo de la carga fueron:
RPE de la sesión.
El concepto de la percepción subjetiva del esfuerzo o RPE (rate of perceived exertion) nació de la mano del investigador Borg en 1962 para medir la percepción individual del esfuerzo.
Empezó siendo Escala RPE 6-20, que más tarde modificó para su mejor comprensión a 1-10.
Básicamente se le pregunta al deportista, ¿cómo estuvo su entrenamiento?
Es una medida para cuantificar el efecto de la carga interna y una de las herramientas de monitoreo más utilizada entre otras cosas porque:
- Es un método simple, no invasivo y fácil de interpretar.
- Nos sirve como un buen indicador carga de entrenamiento.
- Ayuda a ajustar las cargas de entrenamiento durante el mismo.
- Se utiliza en múltiples disciplinas deportivas.
- Tiene una relación moderada con otros parámetros de control del entrenamiento como la frecuencia cardiaca y el lactato.
Aunque es comúnmente conocida esta forma de cuantificar el estrés, es importante destacar que, para una mayor validez y fiabilidad, requiere de un proceso de familiarización y no debe tomarse inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.
Carga de entrenamiento.
La carga de entrenamiento se expresa en unidades arbitrarias (UA) y se calcula utilizando la RPE de la sesión.
Esta se obtiene multiplicándolo por la duración total de la misma, incluyendo la entrada en calor y la vuelta a la calma.
Por ejemplo, si realizamos una sesión de entrenamiento de fuerza que nos lleva 75 min y la percepción subjetiva del esfuerzo, en la escala del 1 al 10, al final de la sesión ha sido de 7:
Carga de entrenamiento: 75*7= 525 UA.
Esta forma tan sencilla de calcular la carga de la sesión de entrenamiento ha sido ampliamente estudiada en la literatura.
Las últimas revisiones de la literatura han concluido que estas herramientas subjetivas eran más sensibles y estaban más relacionadas con la incidencia de lesiones que las herramientas de control de la carga externas y más objetivas (Saw et al. 2016; Jones et al. 2017).
En este estudio recogían la información del RPE a los 30 minutos de haber finalizado el entrenamiento.
Acute chronic workload ratio 1:4 (CWR 1:4)
La ratio carga aguda crónica es una medida que ha emergido en los últimos años para ayudar a los entrenadores en el control de las cargas de entrenamiento.
Se utiliza principalmente para evitar picos o reducciones muy pronunciadas de la carga en un período de tiempo determinado.
Los datos recopilados de una semana de carga de entrenamiento (sesión-RPE) representaron la carga de trabajo aguda, mientras que un promedio de cuatro semanas de carga de trabajo aguda representó la carga de trabajo crónica.
El ACWR se calculó dividiendo la carga de trabajo aguda por la carga de trabajo crónica.
Para evitar que las probabilidades de lesión aumenten sobremanera, se recomienda que los valores del ratio agudo:crónico estén dentro de un rango entre 0.8 y 1.3.
Aunque parece una herramienta muy interesante y práctica, no cuenta con un buen respaldo científico.
De estudios como los de Impezilleri et al 2020, se sabe que utilizar ratios random, totalmente aleatorios sin ningún fundamento, tiene el mismo poder de predicción de lesiones que la ratio indicada por los defensores del ACWR.
Heart rate variability.
La fotopletismografía se utilizó para adquirir mediciones de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) a través de una aplicación de teléfono conocida como “entrenamiento de HRV4”.
En el mercado hay innumerables apps para el monitoreo del deportista.
No solo de VFC, si no también para el monitoreo del salto, el wellness, la fuerza etc
En este artículo de blog te presento algunas de ellas.
Le indicaron a la atleta que cada mañana al despertar tomara una medición mientras estaba en decúbito supino.
El promedio de la VFC durante los siete días de la semana se utilizó como puntuación semanal.
Cuestionarios wellness.
Durante todo el período del estudio de esta atleta de crossfit, se completaron cuestionarios wellness que evaluaban fatiga, calidad del sueño, dolor muscular, niveles de estrés y humor en una escala del 1 al 5.
Su bienestar se calculaba con la suma de las cinco variables analizadas y se completaba siempre 24 horas después del último entrenamiento.
Si bien los cuestionarios pueden proporcionar información subjetiva simple y, a menudo, útil, factores como la frecuencia de administración, el tiempo necesario para completar las preguntas, la sensibilidad del cuestionario, el tipo de respuesta requerida (respuestas escritas o en círculos), la hora del día en que se completó y el tiempo necesario para la retroalimentación adecuada se debe considerar.
No podemos olvidar que son subjetivos y que también dependemos de la profesionalidad del deportista.
En la literatura no contamos solo con cuestionarios como los utilizados en este caso, existen muchos otros:
- Cuestionarios y diarios de entrenamiento.
- Perfil de estados de ánimo (POMS).
- La Escala de humor de Brunel (BRUMS).
- Dolor muscular (VAS)
- Daily analysis of life demands (DALDA).
- Cuestionario de recuperación RESTQ-SPORT
- Escala de recuperación total (1-10 VAS)
El cuestionario más básico, que es el que tenemos en la siguiente imagen, puede hacer con un simple Excel, un formulario de google o utilizando apps.
Cursos relacionados.
Monotony y strain.
La monotonía del entrenamiento es la variación de la carga de la sesión durante la semana.
Es una medida de la variabilidad del entrenamiento diario que se ha encontrado que está relacionada con el inicio del sobre-entrenamiento cuando el entrenamiento monótono se combina con cargas de entrenamiento altas.
Monotonía = media semanal TL / DE
Donde la TL (training load= media semanal es la TL diaria promedio durante la semana y la DE es la desviación estándar de la TL diaria calculada durante una semana.
Esta desviación estándar se puede calcular en el transcurso de un microciclo de 7 a 10 días.
Por otro lado, el strain es el producto de la monotonía y la carga semanal.
Strain de entrenamiento = TL semanal x monotonía
Para los que estéis más familiarizados con el control de la carga de entrenamiento, seguro que se os han ocurrido más cosas que se podrían haber aplicado para el monitoreo.
Personalmente para completar todo lo propuesto en el estudio habría sumado el salto vertical, que también aporta una información muy valiosa, relacionada con las otras herramientas, fácil de realizar y fácil de medir.
De todos modos, cada entrenador tiene que ver que puede aplicar y sobre todo, que se puede llevar a cabo de forma sistemática y pensando en el largo plazo.
De nada nos sirve el monitoreo del salto en una plataforma de fuerza si nuestro deportista está constantemente viajando y no se lleva la plataforma detrás.
Tenemos que adaptar nuestro conocimiento de esta temática a los recursos que tengamos y al contexto donde estemos.
Sesiones de entrenamiento.
La atleta de crossfit completó en total 188 (5 días / semana) sesiones de entrenamiento.
Generalmente siguieron el formato de: calentamiento, ejercicios tradicionales multi-articulares, funcionales, de resistencia (sentadillas, press, peso muerto, levantamientos olímpicos), acondicionamiento y habilidades gimnásticas (handstand, ring, ejercicios de barra, etc.).
La temporada comenzó en septiembre de 2017 y finalizó en mayo de 2018.
Nueve meses y medio y estuvo compuesta por tres competiciones menores en las semanas 3, 7 y 12 y dos competiciones principales, el CrossFit® Open 2018 entre las semanas 25 y 29, y CrossFit® Regionals (Sudamérica) en la semana 38.
The real game.
Los resultados del monitoreo y control de la carga de las 38 semanas los podemos observar aquí.
Carga de entrenamiento.
La carga de entrenamiento semanal media durante las 38 semanas fue de 2092 UA, superior a otros estudios de la misma temática que indicaban unas UA de 1300.
Debido principalmente a la diferencia de nivel entre los deportistas (elite vs amateur).
La carga de entrenamiento más baja evaluada fue 590 AU (semana 38; 28% de la carga de entrenamiento semanal media) y la carga de entrenamiento más alta evaluada fue 3840 AU (semana 36; 184% de la carga de entrenamiento semanal media).
La carga de entrenamiento semanal total promedio durante la preparación para el Open 2018 fue 1973 ± 711 AU, durante el Open 2018 fue 1686 ± 412 AU, y durante la preparación para los Regionales fue 3174 ± 595 AU.
El control de la carga de trabajo sirvió, entre otras cosas, para realizar varios tapers bien programados previo a las competiciones importantes.
Hay mucha información académica acerca de los tapers o períodos de afinamiento y sus beneficios, pero, si no llevamos un control como en el del estudio, no sabremos que porcentaje de volumen, intensidad o ambos deberemos reducir.
Para llevar un registro de este tipo te basta con un excel con cuatro fórmulas, al menos para empezar.
Si estás leyendo este artículo ya registrado en la web, seguramente recibas alguna sorpresa al mail mañana o pasado, así que atento/a.
ACWR.
La carga de entrenamiento semanal total promedio de 2092 AU y el ACWR promedio de 1.1 con el 50% de las semanas fuera de la “zona segura” teórica.
A pesar de haber pasado un 50% de las semanas fuera de la zona segura teórica, no hubo ninguna lesión, lo que podría indicar dos cosas:
- Los deportistas de crossfit pueden soportar mejor los picos en las cargas de entrenamiento y por lo tanto la ratio actual de ACWR no aplica en este contexto y se debería ajustar al deporte.
- El ACWR no sirve, como indican muchos otros autores, para predecir el riesgo de lesión del deportista, al tener las lesiones un componente multifactorial que no puede explicarse con una ratio.
Cuestionarios wellness.
Tuvo un comportamiento ondulatorio durante las 38 semanas de entrenamiento y se situó en 19,4 ± 2,3 puntos.
Los valores más altos se mostraron durante las competiciones menores o las fases de transición.
Para el Open 2018, se estabilizó en 19 puntos.
No hubo correlaciones entre las variables de carga de entrenamiento (carga de entrenamiento semanal, monotonía, ACWR y HRV) y las variables subjetivas de recuperación (bienestar, fatiga, sueño, dolor, estrés y estado de ánimo).
A pesar de no encontrar correlaciones con las otras medidas de monitoreo, es importante tener en cuenta esta medida por si sola.
En el estudio de Aideen Mcguinness, 2018, si bien era otro deporte, este tipo de cuestionarios lo aplicaron a 16 jugadoras de la selección nacional de Irlanda.
En esa investigación, el día previo a una competición importante se recogían las peores calificaciones de sueño.
Esto nos informa del nivel de estrés y ansiedad que pueden llegar a manejar los deportistas antes de una competición importante, lo que nos tiene que mover a buscar soluciones para reducir esos estados y que puedan conciliar mejor el sueño.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca.
Si bien el control autónomo de la frecuencia cardíaca a través del análisis de la VFC podría ser una herramienta importante para monitorear la recuperación de deportistas y las adaptaciones al entrenamiento, en este estudio no hubo correlación con variables de carga de entrenamiento (carga de entrenamiento semanal, monotonía, ACWR) y variables subjetivas de recuperación (bienestar, fatiga, sueño, dolor, estrés y estado de ánimo).
Una disminución en la VFC normalmente se asocia con una menor capacidad física, una mayor fatiga percibida y una mayor carga de entrenamiento.
Monotony.
La monotonía media fue de 1.30, siendo la más baja 0,60 y la más alta 2.36, siendo más alta en períodos de preparación que en períodos de competición.
Conclusiones.
En el estudio no hubo correlación entre las variables de carga de entrenamiento y las variables de recuperación.
Tampoco midieron los cambios en el rendimiento de la atleta de crossfit (altura del salto, producción de potencia etc.), que pueden estar más asociados con cambios en el bienestar que la carga de entrenamiento (carga de entrenamiento semanal, monotonía, ACWR) per se.
Aún así, este tipo de estudios nos muestran la gran utilidad de las herramientas y medidas de monitoreo para potenciar el rendimiento del deportista ayudándonos en la toma de decisiones.
Especialmente, porque todas las herramientas aquí utilizadas han sido de bajo coste.
Solo necesitas un excel y unas gráficas para recoger y visualizar los datos.
Si queréis empezar por vuestra cuenta a crear esos excel, esta cuenta de youtube os ayudará: Excel tricks for sports.
Esto nos permite llevar un entrenamiento adecuado del deportista, ya sea crossfit, fútbol o hockey.
También nos aporta una información en la que comparar nuestros datos si estamos en el mundo del crossfit preparando competiciones similares.
Personalmente, sí creo que faltaba alguna medida de rendimiento a monitorear.
El salto vertical, el índice de fuerza reactivo o cualquier otra sencilla de implementar.
Pero, como he mencionado antes, en el mundo real se hace lo que se puede con lo que se tiene.
Si quieres aprender más de esta temática, puedes formarte conmigo en este curso de monitoreo y control de la carga de nueve horas de duración.
También te recomiendo encarecidamente el libro de McGuigan, Monitoring Training and Performance in Athletes, el mejor libro actualmente sobre esta temática.
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Msc Daniel Pereira Zambrano
Bibliografía.
- Monitoring Training Load, Well-Being, Heart Rate Variability, and Competitive Performance of a Functional-Fitness Female Athlete: A Case Study
Ramires Alsamir Tibana 2020 - Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo, González Badillo & Ribas, 2019.
- Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Jun 5:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2019-0864. Epub ahead of print. PMID: 32502973.
- Monitoring wellness, training load, and running performance during a major international female field hockey tournament, Aideen Mcguinness 2018.
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