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Priming: El motivo por el que debes entrenar fuerza el día antes del partido.

El entrenamiento de fuerza el día antes del partido de fútbol puede aportar mucho más al rendimiento del futbolista de lo que puede restarle por un efecto conocido como priming.

Esto es así, siempre y cuando ese entrenamiento se realice de forma inteligente.

En el artículo de hoy vamos a ver el razonamiento detrás de esta propuesta.

El entrenamiento de fuerza el día antes del partido de fútbol.

El entrenamiento de fuerza en el fútbol y en cualquier deporte es el eje vertebrador de cualquier programa de entrenamiento.

Quedaba muy bonita esa frase de “la preparación física en el fútbol no existe”, hasta que te arrolla el rival en todas las facetas de juego, especialmente con la intensidad de este, y te terminan haciendo un 0-3.

Bromas aparte, el entrenamiento de fuerza te ayuda a ser más rápido, más fuerte, más potente mientras reduces el riesgo de lesionarte, en definitiva, te vuelve un futbolista 2.0 (te lo pueden contar los que forman parte del programa HPM).

Pero, además de lo que seguramente ya conoces sobre el entrenamiento de fuerza, este tipo de entrenamiento puede utilizarse como una estrategia para potenciar tu performance de cara al partido del fin de semana.

Esto es posible gracias a un efecto denominado priming.

Un efecto que podemos conseguir con el entrenamiento de fuerza el día previo al partido mediante el cual, tu rendimiento, durante una ventana de tiempo determinada, se verá aumentado por una serie de factores.

Es decir, el entrenamiento de fuerza el día antes del partido de fútbol potenciará tu performance en el mismo partido.

¿Cómo es posible?

Si has leído los artículos sobre el complex training y el french contrast method o si formas parte de la membresía, conocerás el concepto de potenciación post activación (PAP).

Es una estrategia para mejorar de forma aguda el rendimiento que ocurre cuando aplicamos un estímulo inicial a través de un ejercicio de fuerza y que, debido a este, mejoramos el rendimiento neuromuscular durante un período que suele durar entre 4 y 12 min.

Esta estrategia PAP son muy eficaces para mejorar el rendimiento del salto vertical y el esprint y, ¿quien no corre y salta en su deporte?

Sin embargo, cuando hablamos de PAP, nos referimos como he mencionado más arriba, a un periodo de tiempo bastante breve, de 4-12min aproximadamente.

Con el priming, lo que esperamos es que ese efecto generado por el entrenamiento de fuerza se extienda incluso hasta las 48hrs post entrenamiento.

Potenciación del rendimiento neuromuscular retardada.

En la literatura científica se han encontrado estos efectos en medidas de rendimiento como las que veis en la siguiente tabla.

Básicamente encontramos mejoras en toda la capacidad neuromuscular del tren inferior en acciones específicas de juego o que guardan una estrecha relación con estas (esprints y saltos verticales).

Por ejemplo, el RSI o índice de fuerza reactivo es un valor que nos indica cuan rápido un deportista pasa de una acción excéntrica a una concéntrica aprovechándose del ciclo de estiramiento acortamiento y es un test cuyos resultados guardan estrecha relación con la capacidad de esprintar y cambiar de dirección rápidamente.

Esto es de mucho interés porque en estas acciones es donde hay una mayor predominancia del ciclo de estiramiento acortamiento.

Mejorando este aspecto vamos a poder aplicar mucha más fuerza en el menor tiempo posible, algo que consideramos oro puro en términos de rendimiento deportivo.

¿Cómo lo llevo a cabo?

Carga e intensidad.

La carga y la intensidad juega un papel determinante en la respuesta neuromuscular y el efecto priming que queremos conseguir.

Esto es así porque no todas las cargas/intensidades de entrenamiento generan este efecto priming.

Los ejercicios de fuerza con cargas altas o alta intensidad, realizando el movimiento a la máxima velocidad posible, son un potente estímulo para generar el efecto priming.

Las cargas utilizadas en estos ejercicios varían entre 30% y 95% 1 repetición máxima (RM), aunque las cargas superiores al ≥ 85% 1RM o el ejercicio balístico con cargas bajas (30-40% 1RM) parecen ser lo más efectivo para conseguir ese rendimiento neuromuscular retardado hasta las 48hrs.

Parece ser que cargas inferiores al 30% de la 1RM no generan el suficiente estímulo para observar esas mejorar que buscamos hasta las 48hrs posteriores al entrenamiento.

Volumen.

El volumen es otra de las variables clave.

Por lo general, vamos a programar sesiones con un volumen bajo. No nos interesa realizar series o repeticiones extra que generen más fatiga y mermen nuestro rendimiento.

Lo que buscamos es un entrenamiento “óptimo”, un entrenamiento de la fuerza inteligente.

Siguiendo las recomendaciones de la literatura científica, cuando utilizamos cargas bajas a moderadas en ejercicios balísticos, puede ser suficiente realizar entre 15-20 repeticiones repartidas en varias series.

Volúmenes de entrenamiento más bajos son beneficiosos cuando usamos cargas o intensidades mayores (≥ 85% 1RM).

Para controlar el volumen se recomienda que nos apoyemos de lo que se conoce como unidades arbitrarias, que se calculan de la siguiente manera:

 Número de series × Número de repeticiones ×% 1RM = unidades arbitrarias (UA).

Generalmente las sesiones con un objetivo priming rondan las 450 y 1190 UA.

Bastante bajo en comparación con sesiones normales de entrenamiento que rondan las 3000 UA.

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Tipo de ejercicios utilizados en el priming.

Los ejercicios más utilizados en la literatura para producir este efecto potenciador son:

  • Sentadilla
  • Media sentadilla
  • Power Clean
  • Bench press
  • Bench Pull
  • Saltos con cargas

Esto no significa que otros ejercicios no tengan cabida, solo significa que son los más estudiados.

Como puedes observar se utilizan ejercicios multiarticulares, que involucran una gran masa muscular y que tienen una gran cantidad de evidencia que respalda su uso para la mejora del rendimiento deportivo.

Otros ejercicios como el Hip Thrust o el KB swing pueden ser muy buenas opciones también y nos aportan un estímulo interesante en el vector horizontal de fuerza.

De hecho, en los últimos años hemos podido observar una gran cantidad de estudios sobre el hip thrust y su relación con el esprint. No sin cierta controversia.

Otros ejercicios como los isométricos máximos, que consisten en ejercer una fuerza máxima durante un breve espacio de tiempo (3-5″) contra una barra fija, también conocidos como iso push, pueden ser una alternativa muy interesante al permitir un reclutamiento muy elevado de las unidades motoras a la par que genera una fatiga mínima.

Sentadilla con barra

CMJ con barra

Power Clean

Otros factores que debes considerar.

En muchos deportes, no solo en el fútbol, las competiciones suelen tener lugar por la tarde o por la noche.

Teniendo esto en cuenta, los períodos de preparación de los deportistas entre el despertar y la competencia suelen oscilar entre 6 y 14 h, lo que brinda la oportunidad de realizar sesiones de preparación con este enfoque priming incluso el mismo día del partido.

En estos casos es recomendable que, de llevarlo a cabo, no sea tu primera opción.

Es importante conocer la respuesta individual del futbolista a estos estímulos y observar si realmente ellos se benefician y acogen de buena gana estas estrategias o son reacios por el miedo a que puedan sentirse fatigados durante el partido.

Una forma de que esto no ocurra es si realizas entrenamiento de fuerza de manera regular con tus futbolistas.

Si es así, ellos estarán acostumbrados a estos estímulos, conocerán sus beneficios, sabrán hasta donde pueden llegar y no tendrán mayor problema en llevarlo a cabo incluso el mismo día del partido.

Esto será beneficioso por otro motivo, y es que no todos los deportistas se benefician por igual de esta estrategia potenciadora del rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que los deportistas más fuertes, con mejores valores absolutos y relativos en los ejercicios principales de fuerza, se benefician más del PAP, PAPE y priming.

Así que de nuevo observamos que entrenar fuerza, es un win win para el deportista.

Diferencias con PAP.

Aunque la mejora del rendimiento neuromuscular después de las sesiones de entrenamiento de fuerza es similar a la demostrada con los protocolos de PAP, la principal diferencia radica en el tiempo de potenciación, siendo más prolongado en el priming.

Así que sencillamente parece que el protocolo priming provoca un mayor estímulo neuromuscular que los generados por la PAP.

Además, la investigación actual sugiere que podrían haber o existir dos ventanas de potenciación, cuya diferencia para su prolongación en el tiempo es el tipo y calidad de estímulo de entrenamiento aplicado.

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Aplicaciones prácticas.

El objetivo de esto es estimular el sistema neuromuscular generando muy poca fatiga y buscando un efecto potenciado que se prolongue hasta las 48hrs, pudiendo darte un plus en el partido del fin de semana.

Volumen > Bajo
Intensidad > puede ir de baja a alta aunque el ejemplo es alta.
Descanso > largo, sobre 3min o más.
Velocidad > Máxima concéntrica.

Como dije anteriormente, se trata de que sea un estímulo de entrenamiento de calidad. Sin llegar al fallo ni sobrecargarse en exceso.
El objetivo es tener un plus el fin de semana.

Ejemplo de sesión priming 1.

Sentadilla o media sentadilla 3×2 al 85-90% 1Rm.
Banco plano 3×2 al85-90% 1Rm.
Unidades arbitrarias: Alrededor de 510-540.

Los ejercicios podrían sustituirse sin mayor problema por isométricos máximos (iso-push) o ejercicios con otro vector de fuerza como el hip thrust, mencionados más arriba.

Sentadilla o media sentadilla Iso Push 3×4 durante 4-6″
Bench Press Iso Push durante 4-6″

Ejemplo de sesión priming 2.

CMJ con bara o SQJ con barra 3×5 al 30-40% 1RM

También podría hacerse con barra hexagonal o KB.

Alrededor de 480-600 unidades arbitrarias.

CMJ con barra

Bench press iso push

Sentadilla con barra

Media sentadilla iso push

Conclusiones.

De nuevo podemos observar los numerosos beneficios del entrenamiento de fuerza, en este caso para la mejora del rendimiento deportivo proporcionando un estímulo único al deportista de cara a la competición del fin de semana.

Recuerda que, para poder beneficiarse del priming, es importante tener experiencia en el entrenamiento de fuerza tanto para obtener esa potenciación como para que la estrategia, tan cercana a la fecha del partido, tenga buena acogida por parte del deportista.

Si eres futbolista y quieres probarlo por tu cuenta, asesórate primero con un profesional del ejercicio para poder hilar fino.

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