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La cuantificación del volumen en el entrenamiento pliométrico.

Cuantificar el volumen en el entrenamiento pliométrico parece algo sencillo a primera vista, pero no lo es.

De hecho, se ha demostrado que las variables que pueden afectar al volumen de la sesión son infinitas:

  • Tipo de ejercicio.
  • Intensidad a la cual entrenan.
  • Número de repeticiones por sesión.
  • Frecuencia de las sesiones.
  • Duración del periodo de entrenamiento.
  • Descanso entre las series.
  • Altura del cajón desde la cual se salta.
  • Contexto dentro del microciclo.

Seguro que se te han ocurrido algunas más.

Sin embargo, a pesar de lo complejo que resulta, porque hay muchas variables a considerar, podemos encontrar recomendaciones.

Por ejemplo, revisando las recomendaciones de las principales organizaciones del entrenamiento y acondicionamiento físico como NSCA,ACSM, ACE, NASM, nos encontramos con:

Volumen propuesto por NSCA para el entrenamiento pliométrico.

¿Qué se puede extraer de esta recomendación?

¿Serían lo mismo 100 drop jumps que 100 Squat jumps?

Conociendo ambos ejercicios podemos adelantarnos a decir que no.

Por lo tanto estas recomendaciones parecerían ser insuficientes.

Me explico.

El problema de las recomendaciones genéricas.

Si tomamos como ejemplo las recomendaciones de NSCA en materia de ejercicio pliométrico, nos deberíamos hacer, al menos, dos preguntas:

1.¿Qué aspectos definen a un deportista como amateur, intermedio o avanzado?

Si es por el tiempo que llevas entrenando, como proponen en algunos de estos libros, me parece que no es el mejor enfoque.

Puedes pasar diez años entrenando, haciendo las cosas mal, que solo serás un experto en hacer malos entrenamientos.

Sin la supervisión y guía adecuada, puedes ser un amateur en materia de entrenamiento toda tu vida.

2. El volumen de saltos recomendado, ¿qué intensidad deben tener?

Aquí es donde está el principal problema.

Básicamente porque la variable volumen, sin considerar la variable intensidad, no nos aporta una información adecuada para programar el entrenamiento.

¿100 saltos de que tipo de salto?

¿Cuál es el descanso intra e interserie?

¿Cuántos saltos por serie?

Sin tener en cuenta todas las variables principales implicadas, no podemos establecer un principio de progresión, sobrecarga progresiva e individualización adecuado.

Por lo tanto, conocer con detalle entre otras cosas, la intensidad, es lo que nos va a ayudar a definir el volumen.

Es lo que nos va a ayudar a establecer el estímulo de entrenamiento más adecuado, propiciando de esta forma, las adaptaciones al entrenamiento que buscamos.

Si miramos otras recomendaciones en la literatura, encontramos otros autores, que seguramente te sonarán:

  • Verhoshansky, 40 saltos.
  • Fowler, 50 saltos.
  • Witzke, 120 saltos.
  • Diallo, 250 saltos.

Pero aún siendo grandes investigadores/entrenadores, dudo que estas recomendaciones sirvan como norma general.

Por el mismo motivo que las recomendaciones anteriores.

Falta contexto y consideración de más variables.

Podrías, eso sí, tomarlo como una referencia, pero no sin antes, darle contexto y profundidad con otras variables.

¿Cómo determinar el volumen de forma adecuada?

Como mencioné en el artículo anterior, todos los modelos están equivocados, pero hay algunos útiles.

Es decir, todo en lo que te apoyes va a tener algún fallo o error, pero pueden ser suficientemente buenos o viables para poder trabajar con ellos.

Una de estas maneras de cuantificar y monitorear el volumen es apoyándonos en las fórmulas propuestas por Gregory Haff y la propuesta del estudio de Brearley.

Si os fijáis de nuevo en la tabla del articulo anterior.

Se muestra un perfil personalizado de un atleta que usa valores de V-GRFp para crear un continuo de intensidad.

Crearon un factor de ponderación (WF) para cada ejercicio usando una escala de cambio porcentual calculada usando la siguiente ecuación:

Invirtieron la escala (ejercicio con el valor más bajo de V-GRFp = 100%) para producir valores positivos que luego podrían multiplicarse por el volumen de trabajo realizado y formar el valor de ‘intensidad’ para el cálculo de volumen-carga (repeticiones / nº de contactos x WF).

De este manera, teniendo en cuenta la intensidad que produce el ejercicio, su factor de ponderación, las series y contactos realizados, podemos establecer de forma “precisa” un cálculo del volumen-carga de entrenamiento.

Si nos fijamos en la siguiente imagen, podemos observar un ejemplo sobre como cuantificar el volumen carga con tres ejercicios diferentes.

Carga-volumen en el entrenamiento pliométrico

Solo debemos tener en cuenta como he mencionado, el número de series, el número de contactos/repeticiones y el factor de ponderación del ejercicio seleccionado.

El resultado de esta operación matemática será un valor numérico expresado en unidades arbitrarias que ya podremos utilizar en nuestro excel de monitoreo para llevar un control más exhaustivo del trabajo pliométrico.

¿Hay más factores a considerar?

Absolutamente.

Como he mencionado más arriba, son infinitos.

Pero esto nos acerca a esa cuantificación objetiva de los aspectos más importantes.

Nos permite programar mejor el entrenamiento pliométrico más allá de simples recomendaciones de cantidad de saltos  por sesión.

Conclusiones.

De nuevo, nos encontramos con un modelo que puede ser útil para monitorear el entrenamiento pliométrico, pero que no es perfecto.

Si nos salimos de los ejercicios publicados en el artículo anterior y no tenemos forma de obtener esas variables por nuestra cuenta, no podríamos utilizar este modelo.

Sin embargo, lo considero bastante interesante como para, al menos, intentar ir más allá de la simple contabilización del número de contactos.

¿Conoces alguna manera similar para cuantificar el volumen del entrenamiento pliométrico?

Puedes compartirla comentando en este artículo de blog.

Si quieres aprender más sobre el entrenamiento pliométrico, tienes disponible este curso de 3 horas de duración.

Daniel Pereira

Bibliografía.

  1. Strength and Conditioning for Sports Performance (p. 323). Taylor and Francis. Edición de Kindle.
  2. How to monitor net plyometric training stress: guidelines for the coach , Brearley, S. 2017
  3. Komi, PV. and Gollhofer, A. Stretch reflex can have an important role in force enhancement during SSC-exercise. Journal of Applied Biomechanics, 13: 451-460. 1997.
  4. Verkhoshansky, N. Shock method and plyometrics: Updates and an in-depth analysis. Proceedings of the 9th Annual Conference of the United Kingdom Strength and Conditioning Association, 2013.
  5. Sugisaki, N., Okada, J. and Kanehisa, H. Intensity-level assessment of lower body plyometric exercises based on mechanical output of lower limb joints. Journal of Sport Sciences, 31(8): 894-906. 2013.
  6. Potach, DH. and Chu, DA. Program Design and Technique for Plyometric Training. In Essentials of Strength Training and Conditioning, GG Haff and NT Triplett (Eds). Leeds: Human Kinetics, 2015, pp. 471-520.
  7. Bauer, JJ., Fuchs,RK.,Smith ,GA., and Snow, CM. Quantifying force magnitude and loading rate from drop landings that induce osteogenesis. Journal of Applied Biomechanics,17: 142–152. 2001.
  8. Ebben, WP., Fauth, ML., Kaufmann, CE. and Petushek, EJ. Magnitude and rate of mechanical loading of a variety of exercise modes. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 213-217. 2010.

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Respuestas

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  1. Hola Daniel:

    Simplemente un apunte. En la última imagen del artículo, “Carga-volumen en el entrenamiento pliométrico”, indicas que el valor WF del ejercicio “30cm Drop Jump” es 1.19. Sin embargo, ese valor corresponde en la tabla del estudio de Brearley al ejercicio “Depth Jump 30”. El valor WF correcto del ejercicio “Drop Jump 30”, según dicha tabla, sería 1.31

    Muchas gracias por toda la información que compartes y un cordial saludo,

    Juan

    1. Gracias Juan por ese detalle. Es una imagen del mismo paper, se ve que tuvieron esa errata.

      Un saludo y de nuevo, gracias por el apunte. 😉