Mejora tu rendimiento con el complex training.
El complex training es un método de entrenamiento diseñado para mejorar la fuerza y la potencia en la misma sesión de entrenamiento. Si buscas este método en español lo podrás encontrar como entrenamiento complejo.
El complex training no es un método nuevo, de hecho los primeros que escribieron sobre esto fueron Fleck y Kontor en 1986 en la Unión Soviética.
En el blog de Ariel Couceiro encontrareis un poco más sobre la historia de este método de entrenamiento.
Es un método de entrenamiento muy popular que consiste en la realización de forma consecutiva de dos ejercicios.
El primero, normalmente, un ejercicio de fuerza pesado (>85% 1RM) , el segundo, biomecánicamente similar, una actividad de acondicionamiento (AC) que normalmente involucra ejercicios balísticos y pliométricos, es decir, ejercicios donde hay una alta aplicación de fuerza en un tiempo muy corto.
Es un método popular por varios motivos.
El primero, que acabo de mencionar justo arriba, la mejora de la fuerza y la potencia en la misma sesión de entrenamiento. El segundo, su eficiencia, ya que esta combinación de ejercicios nos hará ahorrar tiempo de la sesión y maximizará nuestros resultados.
El tercero porque se utiliza para mejorar dos acciones que son determinantes en cualquier deporte, el salto vertical y el sprint.
Un ejemplo muy habitual del complex training es la realización de una sentadilla a alta intensidad seguido, tras un periodo de descanso, de saltos verticales.
Si te fijas, ambos movimientos trabajan en el complejo tobillo-rodilla-cadera y tienen un vector de fuerza principalmente vertical.
Bases teóricas del complex training.
Las bases teóricas se basan en la potenciación post-activación, también conocido como PAP.
Básicamente postula que el músculo puede verse afectado por la fatiga o la potenciación después de un historial previo de contracción.
Resumiéndolo en palabras que puedas entender mejor, con esta combinación de ejercicios, el segundo (siguiendo con el ejemplo anterior de sentadilla y salto vertical) se vería beneficiado por un efecto potenciador resultando en un mayor pico de fuerza y tasa de desarrollo de fuerza, incremento así la altura del salto.
Los mecanismos responsables de este se producen a nivel central (neural) y periférico (muscular), aunque no se les conoce de forma precisa.
A nivel muscular, el PAP parece ser el resultado de un incremento en la fosforilación de las cadenas ligeras de miosina, que a su vez favorece la interacción de la actina-miosina con los iones de calcio.
A nivel central, se incrementa la excitación a través de la médula espinal, favoreciendo una mayor estimulación neural y permite lograr un mayor reclutamiento muscular así como una mayor frecuencia de descarga.
Relación estímulo fatiga.
Un aspecto que se ha podido observar en el complex training por el que generalmente no se realiza de forma correcta, es que no se respetan los tiempos de descanso entre el primer ejercicio y el segundo.
Cuando realizamos el primer ejercicio, es importante saber que se producen unos niveles de fatiga determinados, que van a depender del grado de entrenamiento del deportista.
Si es un deportista experimentado, podrá disipar rápidamente la fatiga y realizar el salto en un espacio de tiempo corto, beneficiándose así del PAP.
Sin embargo, si tenemos un deportista amateur, la pausa para disipar la fatiga y favorecer la PAP será más larga, por lo que al realizar los dos ejercicios de forma consecutiva sin apenas descanso, no favorecerá los mecanismos de la PAP y no estarás consiguiendo el efecto deseado.
CONSIDERACIONES PARA SU APLICACIÓN PRÁCTICA.
INTENSIDAD.
Cuando revisamos la literatura científica sobre el complex training para la mejora de la fuerza y potencia, puedes encontrarte con resultados muy dispares.
Tenemos estudios donde las intensidades moderadas, que van del 60% al 84% de 1RM, produjeron una respuesta PAP significativamente mayor que las cargas más pesadas que el 85% de 1RM, independientemente de la experiencia de entrenamiento o los niveles de fuerza.
Sin embargo, tenemos otros estudiso donde los ejercicios de mayor carga, iguales o superiores al 85% de 1-RM, inducen un efecto PAP mayor que los ejercicios con cargas que oscilan entre el 30% y el 84% de 1-RM.
Por lo tanto, cuando da la sensación de que puede conseguirse con un amplio abanico de cargas, lo que deberás hacer será decidirte por una y medir los resultados.
Esto es muy sencillo si cuantos con un pequeño dispositivo o app de evaluación de salto. Lee este artículo si no sabes como evaluar el salto.
Un aspecto en lo que si hay bastante consenso, es que cuanto más fuerte estés, más te beneficias del complex training.
Encontramos que los efectos de la pap parecen ser mayores en atletas más fuertes (relación sentadilla: masa corporal 1.75 para hombres y > 1.5 para mujeres).
No, no necesitas levantar ese ratio en sentadilla para hacer el complex training, pero si tienes esos niveles de fuerza, parece que te beneficiarás más.
VOLUMEN.
Parece que realizar varias series inducen un efecto PAP considerablemente mayor que una sola serie, de modo que entre 2-3 series parece ser la mejor opción.
Con respecto al número de repeticiones, se aconseja mantenerlo bajo.
Siguiendo con nuestro ejemplo inicial, dos o tres series de sentadilla al 85% 1 RM seguido, después de la pausa, cuatro o cinco saltos verticales o drop jumps, parece ser una muy buena opción.
Poco, intenso y de calidad.
PAUSA ENTRE EJERCICIOS.
Este punto resulta clave, porque vamos a tener que individualizar.
La individualización la podemos llevar a cabo con un pequeño test, donde realicemos el ejercicio de fuerza y evaluemos el salto en varios puntos del tiempo posteriores al primer ejercicio.
Por ejemplo, si realizamos la sentadilla, deberíamos evaluar los efectos de la PAP en el salto al minuto, a los tres minutos, a los cinco minutos etc
De modo que determinemos el espacio temporal que más beneficia a nuestro deportista.
La ciencia nos dice que los efectos son mayores con períodos de descanso más largos.
Normalmente se utilizan intervalos de descanso entre 5 y 8 min, es el intervalo que mejores resultados aporta en comparación con los de 3 y 4min.
También vamos a encontrar artículos en los cuales se observa esa mejora después de 11 min, pero sinceramente, pierde toda la gracia tener que esperar 11 min para ver una mejora en el salto o en el sprint. Al menos yo, prefiero aprovechar bien el tiempo del entrenamiento.
¿DURANTE CUANTO TIEMPO?.
Si queremos mejorar el sprint, realizar menos de 12 sesiones de entrenamiento, mostró un efecto medio y más de 12 sesiones un efecto superior.
Con respecto al salto vertical, realizar más de 12 entrenamientos resultó en un mayor beneficio que hacer menos de doce.
Aún así, parece que se necesitan menos sesiones para mejorar el salto vertical en comparación con el sprint.
¿QUÉ EJERCICIOS UTILIZAR?.
La selección de ejercicios debe estar basada en estos puntos:
- Mayor masa muscular movilizada.
- Mayor carga movilizada.
- Vector de fuerza.
- Patrón de movimiento.
- Especificidad.
- Mayor reclutamiento de unidades motoras.
- Rango de movimiento (ROM)
Son muy habituales las combinaciones de sentadilla con distintas variantes de salto vertical al igual que el hip thrust con diferentes variantes de salto horizontal.
También puedes utilizar ejercicios de tren superior, combinando por ejemplo el press de banca con algún tipo de lanzamiento balístico de un objeto a una o dos manos.
El ROM va a ser algo importante en el complex training, ya que se han encontrado mayores efectos de PAP después de sentadilla menos profundas.
Una sentadilla más profunda induzca niveles más altos de fatiga aguda debido a su mayor tiempo bajo tensión por lo tanto, reduciría la capacidad para inducir PAP.
¿QUÉ OTRAS FORMAS DE INDUCIR PAP TENEMOS?
En este punto ya es cuando se pone todo más interesante, ya que vemos que no solo tenemos una forma de provocar este mecanimos de potenciación post activación para mejorar al fuerza y la potencia.
Te comparto algunos muy brevemente.
ISOMÉTRICOS Y PAP.
Con los ejercicios isométricos, especialmente los iso push (puedes conocer más sobre los isométricos en el webinar isometrics for performance disponible en la membresía), donde se produce una contracción máxima durante un breve período de tiempo, sirve como un estimulador sistémico y local, al tiempo que minimiza la posible fatiga.
Con estos ejercicios vamos a generar una gran activación muscular y muy poca fatiga, favoreciendo así el mecanismo PAP.
EXCÉNTRICOS Y PAP.
Tenemos estudios muy interesantes tanto con dispositivos flywheel como con técnicas supramáximas como la técnica negativo.
En el estudio de Joo Haw Ong (2016), estudiaron el efecto de dos cargas excéntricas de 105RM y 125RM en la prensa de piernas a 45º y su efecto PAP en CMJ con intervalos de tiempo de 3,6,9,12min.
Encontraron beneficios significativos con ambas cargas para el salto vertical a los 3 y 6min.
En otro estudio de Artur Golás (2016), estudiaron el efecto de dos cargas excéntricas de 110% 1RM y 130% 1RM y su efecto PAP en el Bench press throw con intervalos de tiempo individualizados.
También encontraron efectos significativos y el tiempo de descanso más habitual era de 6min.
¿Es el complex training superior a otros métodos?.
Con la evidencia actual no se puede decir que el complex training sea un método superior a otros que ya estés utilizando.
Sin embargo, por sus características, es un método que se utiliza mucho en la sala de entrenamiento con muy buenos resultados.
De modo que sea superior a otros métodos o no, debes conocerlo para poder aplicarlo cuando el contexto o la situación así lo requiera.
Pero, no hace falta que te cases con el complex training, también tienes otros métodos como el French Contrast Method, que ofrecen unos resultados muy buenos.
CONCLUSIONES.
Como has podido observar, el complex training es un método de entrenamiento que debes tener siempre a mano para la mejora del sprint y el salto vertical, dos acciones fundamentales que deben llevarse a su máxima expresión para competir al máximo nivel en el alto rendimiento deportivo.
Si te interesa que te comparta más material sobre el complex training y sus aplicaciones:
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Un saludo
Daniel Pereira.
Excelente articulo Daniel !!!
Gracias 😉