La mejora de la fuerza es el objetivo principal de todo programa de entrenamiento y la capacidad del deportista de aplicar fuerza determinará en mayor o menor medida su desempeño en el terreno de juego (4).

Siempre comento y comparto con mis compañeros de profesión que, como entrenadores, debemos disponer de cuantas más estrategias y herramientas estén a nuestro alcance para mejorarla.

Cuanto más conocimiento tengamos de todas estas metodologías de entrenamiento, de más recursos dispondremos para desempeñar nuestra profesión de la mejor forma en contextos de mucha incertidumbre.

¿Qué es el cluster training?

De forma generalizada, cuando programamos una serie de entrenamiento en un determinado ejercicio, realizamos de la primera a la última repetición de forma continua, sin tomar ninguna pausa entre repeticiones y aplicando un descanso final al terminar la serie. Esto nos permite recuperarnos en mayor o menor medida para afrontar el próximo set.

Solo basta con haberse metido bajo de una barra y haber hecho una serie de sentadillas de 8 o 10 repeticiones al fallo muscular para entender que esta forma de entrenar genera unos niveles de fatiga elevados, una mayor demanda metabólica y una merma importante en la fuerza que podemos aplicar en cada repetición.

Por eso, como observáis en la figura uno, a mayor cantidad de repeticiones dentro de una serie vamos a encontrarnos una disminución en todos estos parámetros:

• Velocidad media y pico (VM y VP).
• Velocidad media propulsiva (VMP).
• Potencia media y pico (PM y PP).

Además, estaréis de acuerdo conmigo que, a mayor número de repeticiones dentro de una serie y mayores niveles de fatiga, la percepción del esfuerzo se incrementará y la técnica del ejercicio realizado también se verá afectada.

Tampoco quiero que demonicemos la fatiga ya que, si nuestro objetivo es la mejora o aumento de la masa muscular, esta, juega un rol muy importante para inducir esas respuestas anabólicas musculares.

Pero, si nuestro objetivo es que nuestro deportista mejora la fuerza, especialmente aplicar la máxima fuerza en el menor tiempo posible, deberemos centrarnos en desplazar la barra con la máxima velocidad e intención posible, alejarse del fallo muscular y atenuar la aparición de fatiga (5).

Entonces, la pregunta o preguntas que surgen son:

¿Cómo podemos modificar la estructura de un set para evitar unos altos niveles de fatiga muscular?

¿Qué podemos cambiar en el set para mantener y no ver una caída los parámetros de Vm, Vmax, Pm, Pmax?

¿Cómo modificamos la estructura del set de entrenamiento para que generemos un menor estrés fisiológico?

¿Qué podríamos cambiar en el set para mantener una técnica de entrenamiento correcta en cada repetición?

La estrategia o metodología de entrenamiento que nos va a permitir, entre otras cosas, responder a todas estas preguntas, es el Cluster Training.

El entrenamiento CLUSTER emplea períodos cortos de descanso (p. Ej., 15–45 s) que se colocan entre repeticiones individuales (es decir, intervalos de descanso entre repeticiones) o entre grupos de repeticiones (intervalos de descanso intra-establecidos) que forman parte dentro de un set individual (13)

¿Por qué son importantes estas micro pausas?

Una de las causas más aceptadas de la fatiga muscular es la disponibilidad reducida de fosfocreatina (PCr) y la tasa de resíntesis de trifosfato de adenosina (ATP).

Para una resíntesis parcial de PCr necesitamos aproximadamente 20 segundos, de hecho, a los 30 segundos se restaura un 50% y a los 2min el 90% (7-8).

Por lo tanto, estas micro pausas permiten una recuperación del sistema energético predominante en este tipo de entrenamientos y nos permite afrontar el siguiente grupo de repeticiones del set con la frescura y capacidad suficiente para mantener los parámetros de potencia, la fuerza y ​​la velocidad elevados.

¿Qué beneficios nos aporta el entrenamiento cluster?

De manera breve y destacando los resultados de la última revisión sobre esta temática, el entrenamiento cluster ha demostrado ser una estrategia muy efectiva para la mejora de la fuerza y la potencia cuando se compara con estructuras de entrenamiento tradicionales y muy interesante, pero no superior a las estructuras convencionales, cuando el objetivo es la hipertrofia muscular (8-13).

También, nos permite aumentar el volumen y el trabajo total de una sesión, a la vez que mantenemos los valores de fuerza, velocidad, potencia elevados.

Además, facilita un mantenimiento de la técnica adecuada a lo largo de todo el set de entrenamiento y una percepción de esfuerzo más baja (10-11).

Con respecto a la mejora en acciones deportivas, la utilización del cluster training nos ayuda a mejorar el salto vertical, el sprint e incluso podemos utilizarlo como medio para aprovecharnos de la potenciación post activación.

CURSOS RELACIONADOS

¿Qué tipos de cluster podemos encontrar en la literatura?

El cluster training no es una metodología de entrenamiento novedosa y reciente, aunque si es cierto que, en los últimos años, su protagonismo ha sido notable.

Esto ha conseguido que los investigadores se centren, ya no solo en investigar estructuras de cluster convencionales, si no, que amplien horizontes y se estudien diferentes estructuras de entrenamiento cluster.

Todas estas las podemos sintetizar en uno de los estudios más recientes de Tufano JJ, (13).

CLUSTER SET BÁSICO.

La estructura clásica del cluster correspondería con la definición de cluster en sí misma.

Se trata de añadir micro pausas entre repeticiones o grupos de repeticiones dentro de un set (13).

La característica principal de este cluster es que añade un tiempo de descanso total mayor.

Si nos fijamos en la figura 3, esto, lo que conlleva, es que cada set que realicemos, en función del descanso que hayamos planificado, tendrá una duración total diferente y, por lo tanto, una respuesta fisiológica diferente.

INTERSET REST REDISTRIBUTION (IRR).

El IRR parte siempre de una estructura tradicional y, en base a esta, se reorganiza/redistribuye el descanso en diferentes agrupaciones de repeticiones (13).

De esta forma, lo que conseguimos es aumentar la frecuencia del descanso a la vez que se realizan las mismas repeticiones, pero, a diferencia del cluster set básico, el descanso total es el mismo que en la estructura tradicional.

Si nos fijamos en la figura 5, vemos que no hay una única manera de redistribuir el descanso. Más bien, podemos “crear” la estructura que más nos beneficie para el objetivo que tengamos planeado o para el tipo de ejercicio seleccionado.

Tenemos un mismo número de repeticiones en cada protocolo con 1 min del descanso total distribuido de 3 formas distintas.

Estos dos tipos de cluster son los más habituales en la literatura, siendo el IRR el más estudiado en los últimos años al encajar mejor en la logística (menos extensión en tiempo) y día a día del entrenador.

EQUAL WORK-TO-REST RATIO (EW:RR)

El EW:RR es un tipo de cluster muy similar al anterior.

Ambos van a reorganizar la estructura de entrenamiento tradicional en base a su descanso, pero, el EW:RR es más variable, ya que no tiene unas repeticiones preestablecidas. Esto nos permite, como veis en el ejemplo de la siguiente figura, sumar un volumen muy superior al de las estructuras tradicionales (8-13).

Para determinar el descanso, este tipo de cluster emplea la siguiente fórmula:

Individual Recovery = TT Total resting time/(TT reps-1).

REST-PAUSE METHOD.

Este tipo de cluster vamos a encontrarlo menos en la literatura, seguramente porque se aleja bastante de la definición de cluster training que os he proporcionado al principio (13).

En el rest-pause method, se realizan tantas repeticiones como se puede (al fallo muscular), se establece un descanso que dura entre 15-45 s y luego se completan más repeticiones hasta la extenuación.

Como os podéis imaginar, este tipo de estrategias acumulan mucho estrés, mucha fatiga, lo cual no favorece en absoluto el mantenimiento de los parámetros de referencia como VM, PM, VP y PP, pero, puede resultar una opción muy interesante cuando nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.

CLUSTER ONDULANTE Y CLUSTER ASCENDENTE.

Del cluster ondulante y ascendente encontramos muy pocas referencias en la literatura, pero quería incluirlos para que veamos la versatilidad y abanico de posibilidades que nos ofrece esta metodología de entrenamiento (1).

En ambos de lo que se trata es, por un lado, de ondular las cargas en cada grupo de repeticiones, o, por otro lado, establecer una progresión de cargas lineal ascendente.

Esto lo que nos permite es trabajar en un espectro de intensidades mucho mayor durante un único bloque de entrenamiento lo cual puede proporcionar un estímulo muy potente ya sea para la mejora de la fuerza o el aumento de la masa muscular.

Personalmente me interesan mucho este tipo de clusters porque permiten al entrenador crear y experimentar con una estructura de cluster para alcanzar un objetivo determinado

CONCLUSIONES

Uno de los aspectos básicos para una aplicación correcta del cluster training es conocer los fundamentos que explican la ventaja de las micro pausas con respecto a lo que ofrece o genera una estructura tradicional de entrenamiento.

Partiendo de esta base, y dependiendo del objetivo con el cual se implemente, las estructuras cluster ofrecen un abanico de posibilidades enorme.

No hay que limitarse exclusivamente a los tipos de cluster definidos en la literatura, si no también, a cómo podemos conjugar cargas, repeticiones y ejercicios en nuestro beneficio dentro de estas estructuras de entrenamiento.

Msc Daniel Pereira Zambrano

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BIBLIOGRAFÍA.

1. Haff, G., Hobbs, R., Haff, E., Sands W., Pierce, K., & Stone, M. (2008). Cluster Training: a novel method for introducing training program variation. Strength and Conditioning Jounral,1(30), 67-76.
2. Haff, G., Whitley, A., Mccoy, L., O´Bryant, H., Kilgore, J., Haff, E., Pierce, K. & Stone, M. (2003). Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 95-103.
3. Girman, J. C., Jones, M. T., Matthews, T. D., & Wood, R. J. (2014). Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trained males. European Journal of Sport Science, 14(2), 151–9.
4. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Med. 2016;46(10):1419–49.
5. Sanchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(9):1725–34.
6. Morales-Artacho AJ, García-Ramos A, Pérez-Castilla A, Padial P, Gomez AM, Peinado AM, Pérez-Córdoba JL, Feriche B. Muscle activation during power-oriented resistance training: continuous vs cluster set confgurations. J Strength Cond Res. 2019;33:95–102. 50.
7. Denton J, Cronin JB. Kinematic, kinetic, and blood lactate profles of continuous and intraset rest loading schemes. J Strength Cond Res. 2006;20(3):528–34. 51.
8. Iglesias-Soler E, Carballeira E, Sánchez-Otero T, Mayo X, Jiménez A, Chapman ML. Acute efects of distribution of rest between repetitions. Int J Sports Med. 2012;33(5):351–8. 52.
9. Mayo X, Iglesias-Soler E, Fernández-Del-Olmo M. Efects of set confguration of resistance exercise on perceived exertion. Percept Mot Skills. 2014;119(3):825–37. 53.
10. Mayo X, Iglesias-Soler E, Kingsley JD. Perceived exertion is afected by the submaximal set confguration used in resistance exercise. J Strength Cond Res. 2019;33(2):426–32.
11. Tufano JJ, Conlon JA, Nimphius S, Brown LE, Banyard HG, Williamson BD, et al. Cluster sets: permitting greater mechanical stress without decreasing relative velocity. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(4):463–9.
12. Jukic, I., Van Hooren, B., Ramos, A.G. et al. The Effects of Set Structure Manipulation on Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01423-4
13. Tufano JJ, Brown LE, Haf GG. Theoretical and practical aspects of diferent cluster set structures: a systematic review. J Strength Cond Res. 2017;31(3):848–67.