La clasificación del ejercicio pliométrico con el V-GRFp.

El ejercicio pliométrico constituye una parte integral del entrenamiento en el alto rendimiento de un deportista.

Todo entrenador que quiera unos atletas fuertes, rápidos y potentes, sabe que en algún punto de los diferentes ciclos de entrenamiento, el ejercicio pliométrico debe formar parte.

La pliometría es un ejercicio que, bien diseñado y siguiendo un programa que respete los principios del entrenamiento, ayudará al atleta mejorar su tasa de desarrollo de fuerza.

Esto le permitirá marcar la diferencia en acciones que requieren rapidez, velocidad y potencia.

Básicamente esto se necesita en el 95% de las acciones de deportivas y el 100% de las acciones deportivas determinantes.

Por ello, esta es una habilidad motriz básica que debe ser potenciada hasta alcanzar el máximo nivel.

Entre los diferentes beneficios que podemos encontrarnos derivados del entrenamiento pliométrico son:

1. Desarrollo muy rápido del máximo impulso dinámico de fuerza.
2. Alcanzar valores máximos de impulso de fuerza dinámica sin utilización de sobrecarga suplementaria.
3. Mejora los procesos neuromusculares.
4. Aumenta la capacidad de almacenamiento de energía elástica.
5. Optimiza la eficiencia mecánica (trabajo/tiempo).
6. Desarrolla la tolerancia al estiramiento más elevado.
7. Mejora los efectos inhibitorios y facilitadores.

Las respuestas crónicas a este tipo de entrenamiento conducen a mejoras en la capacidad de utilizar el CEA.

Por esta razón, el entrenamiento pliométrico se ha convertido en una forma común de entrenamiento en muchos deportes.

Los aspectos fisiológicos no son el principal objetivo de este artículo de blog, motivo por el cual no lo trataré con mayor profundidad.

Lo que sí vamos a tratar en esta primera y en la futura segunda parte, son las variables que el entrenador debe conocer para programar adecuadamente el ejercicio pliométrico y como cuantificarlas.

La intensidad como pieza del puzzle.

Tanto la variable volumen como la variable intensidad no son sencillas de plantear. Pese a que a primera vista pueda parecerlo.

Y tengo que añadir, que sería muy osado de mi parte venir y decirte que esto que vas a leer te va a solucionar el problema.

Pero, si te resuelve alguna duda o incentiva tu curiosidad, ya puedo darme por satisfecho.

Si te preguntara, de la siguiente secuencia de videos, que ejercicio crees que tiene la mayor intensidad, seguramente no compartamos la misma opinión.

Déjame tu respuesta en los comentarios de este artículo antes de seguir leyendo.

Esto no es algo malo, simplemente saca a relucir los diferentes puntos de vista de los entrenadores para clasificar estos ejercicios.

Y es que esta discusión acerca de la clasificación de la intensidad del ejercicio pliométrico lleva mucho tiempo sobre la mesa.

Principalmente porque la intensidad en este caso es multifactorial, por lo que puede desgranarse de diversas formas, dándole cada entrenador una prioridad o importancia a un aspecto determinado.

Solo hace falta leer a Chu, Verhoshansly, Hansen para saber que hay tantos puntos de vista como entrenadores.

En la siguiente imagen podéis ver también una propuesta de factores de intensidad del ejercicio pliométrico de Jon E.Goodwin y Ian Jeffreys (2021).

Bajo mi punto de vista , además de estos factores para determinar la intensidad y así clasificar los diferentes ejercicios, destacaría:

El V-GRFp, la carga adicional, el área de aterrizaje, la demanda motriz, el tipo de superficie, etc.

Si tú estás empezando con el entrenamiento y estás intentando darle sentido ahora a todo esto, no sería nada extraño encontrarse con mucha información, confusa, insuficiente y errónea.

¿Cómo lo cuantificamos?

El estrés mecánico generado en las extremidades inferiores por el ejercicio pliométrico se ha intentado cuantificar de muchas maneras:

• Fuerzas máximas de reacción vertical contra el suelo (V-GRFp).
• GRF vertical y horizontal promedio.
• Tasa excéntrica de desarrollo de la fuerza.
• Potencia máxima.
• Impulso.
• Trabajo positivo y negativo.

Uno de los artículos que más interesante me ha parecido en los últimos tiempo para resolver este problema, es el de Brearly, que utiliza el V-GRFp.

El estudio de Brearley (2017) “How to monitor net plyometric training stress: guidelines for the coach” nos presenta una propuesta que toma en consideración V-GRFp, o lo que vendría a ser, las fuerzas pico de reacción vertical contra el suelo.

Aunque como comentaré más adelante en este artículo de blog, solo soluciona, en parte, como seleccionar ejercicios pliométricos en base a su intensidad.

Clasificando el ejercicio pliométrico con el V-GRFp.

El GRF vertical pico (V-GRFp) es probablemente la medida más comúnmente utilizada para describir la intensidad del ejercicio pliométrico y se ha investigado ampliamente en la literatura.

Se ha demostrado que V-GRFp es una estimación válida de la respuesta esquelética al estrés del ejercicio.

Esto significa que ejercicios más intensos tienen una mayor V-GRFp que ejercicios menos intensos, pudiendo así ayudar en la clasificación y programación del entrenamiento.

El V-GRFp ha demostrado ser una medida de descripción de la intensidad con suficiente fiabilidad (media ICC 0,92) y muy fácil de entender por el conjunto de entrenadores.

Especialmente cuando se expresa de forma relativa (en relación con la masa corporal del deportista).

El estudio de Brearley, nos aporta una selección de 30 ejercicios analizados con la plataforma de fuerza donde recoge el V-GRFp de cada uno de ellos.

De esta manera, establece una clasificación de menos a más intensidad en función de los resultados obtenidos.

Así, el entrenador que quiera seleccionar ejercicios acorde a este nivel de estrés/intensidad, solo debe fijarse en que posición está el ejercicio y decidir si esa es la intensidad que quiere para su cliente.

Como veis, es una propuesta muy interesante porque, además, establecieron un factor de ponderación y unos rangos de intensidad.

Estos rangos de intensidad que van de >4000N a >8000N y que ayudan, ya no solo a determinar la intensidad del ejercicio, si no también, a llevar un monitoreo más preciso de esta parte del entrenamiento.

Aspecto que veremos en la parte 2 de este artículo con el volumen load.

All models are wrong but some are useful.

Como he mencionado anteriormente, este método es útil, pero no es perfecto.

En primer lugar, se me plantean numerosas preguntas:

• ¿Qué hacemos si queremos seleccionar un ejercicio que no está en la lista?
• ¿Qué ocurre si combinamos varios de esos ejercicios? Por ejemplo, un drop jump más un broad jump. O saltos laterales más saltos lineales.

En segundo lugar, hay variables o factores que el V-GRFp no cubre o considera al momento de determinar una intensidad correcta.

Sirve, si.

Pero no es perfecta.

• ¿Considera las características antropométricas individuales?
• ¿Considera la experiencia del deportista?
• ¿Cómo cuantificamos la demanda motriz?
• ¿Cuántas repeticiones podríamos hacer según que V-GRFp tenga el ejercicio?

Todo esto tendrá un efecto importante en las características del impacto, lo que significa que, en teoría, dos atletas con el mismo perfil cinético podrían experimentar diferentes niveles de estrés.

Lo que llevaría a conseguir adaptaciones/resultados diferentes con un mismo programa o ejercicio de entrenamiento.

Conclusión.

El modelo para cuantificar la intensidad teniendo en cuenta el V-GRFp propuesto por Brearly resulta muy interesante.

Sin embargo, no es un modelo que está exento de limitaciones.

Por lo que debe ser un modelo complementario. Es decir, no puedes basarte únicamente en esta propuesta.

Independientemente del modelo o autor en el que te bases para clasificar la intensidad del ejercicio pliométrico, al final, todos parten de los principios del entrenamiento.

Especialmente del principio de sobrecarga progresiva e individualización.

Respetando estos principios y teniendo una imagen clara de las propuestas de los diferentes autores y de los factores que afectan a la intensidad el ejercicio, se puede programar el ejercicio pliométrico de forma adecuada.

Especialmente, sin necesidad de casarse con ningún autor y ninguna clasificación en particular.

Si quieres seguir formándote conmigo en entrenamiento pliométrico, tienes este curso disponible.

MSc Daniel Pereira.

Bibliografía.

1. Strength and Conditioning for Sports Performance (p. 323). Taylor and Francis. Edición de Kindle.
2. How to monitor net plyometric training stress: guidelines for the coach , Brearley, S. 2017
3. Komi, PV. and Gollhofer, A. Stretch reflex can have an important role in force enhancement during SSC-exercise. Journal of Applied Biomechanics, 13: 451-460. 1997.
4. Verkhoshansky, N. Shock method and plyometrics: Updates and an in-depth analysis. Proceedings of the 9th Annual Conference of the United Kingdom Strength and Conditioning Association, 2013.
5. Sugisaki, N., Okada, J. and Kanehisa, H. Intensity-level assessment of lower body plyometric exercises based on mechanical output of lower limb joints. Journal of Sport Sciences, 31(8): 894-906. 2013.
6. Potach, DH. and Chu, DA. Program Design and Technique for Plyometric Training. In Essentials of Strength Training and Conditioning, GG Haff and NT Triplett (Eds). Leeds: Human Kinetics, 2015, pp. 471-520.
7. Bauer, JJ., Fuchs,RK.,Smith ,GA., and Snow, CM. Quantifying force magnitude and loading rate from drop landings that induce osteogenesis. Journal of Applied Biomechanics,17: 142–152. 2001.
8. Ebben, WP., Fauth, ML., Kaufmann, CE. and Petushek, EJ. Magnitude and rate of mechanical loading of a variety of exercise modes. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 213-217. 2010.