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OFF SEASON, ¿Cuánta fuerza y masa muscular puede perder el futbolista y como evitarlo?

Se acerca el final de la temporada de fútbol (espero que se hayan cumplido los objetivos) y entramos de lleno en el período de Off Season.

Se define cómo periodo off season o transitorio al tiempo que trascurre desde el final de la temporada hasta el comienzo de la preparación de la siguiente temporada. Este periodo suele variar entre 4-8 semanas dependiendo del equipo, nivel o calendarios.

Es una etapa fundamental para el futbolista por una razón:

Dar descanso tanto físico como mental.

El descanso después de una temporada intensa, independientemente de si eres jugador amateur o profesional es importantísimo.

He conocido a futbolistas totalmente quemados en mitad de temporada por no haber podido desconectar adecuadamente en este periodo.

Así que el descanso es clave.

Dicho esto, cuando llega esta etapa de 4-8 semanas me he encontrado con dos tipos de futbolistas:

Los que no hacen absolutamente nada, es decir, los que pasan de ser futbolistas semi o profesionales a personas sedentarias hasta el inicio de la pretemporada.

Los que se mantienen activos con un programa de entrenamiento específicamente diseñado para este período del año.

¿QUÉ EFECTOS TIENE SER EL FUTBOLISTA DEL EJEMPLO NÚMERO 1?.

Para explicaros esto voy a apoyarme en un metaanálisis que habla concretamente de esto, donde compara al futbolista activo versus el futbolista sedentario que, si eres entrenador, puedes encontrarlo aquí.

Dentro del periodo transitorio, al disminuir la actividad y el ejercicio por completo o en gran parte, van a ocurrir una serie de cambios en nuestro rendimiento.

Vamos a dar paso a un período de desadaptación, es el término aplicado a una disminución del rendimiento y a una pérdida de las adaptaciones fisiológicas acumuladas tras el cese del entrenamiento o cuando hay una reducción sustancial de la frecuencia, el volumen y la intensidad, o de cualquier combinación de estas variables.

Este desentrenamiento puede llegar a ser muy acentuado y que, de no ponerle solución, te vaticino una pretemporada bastante cuesta arriba y con un riesgo de lesión mucho mayor.

Esto se debe a que el inicio de una nueva temporada implica un rápido aumento en el volumen y la intensidad del entrenamiento, partidos amistosos etc, para lo que puede que no estarás mínimamente preparado.

En este caso, el jugador sedentario en el off season verá cambios en:

  • Su composición corporal.
  • Su capacidad neuromuscular.
  • Capacidad de repetir sprints.
  • Resistencia.
  • Volumen máximo de oxígeno.
  • Consumo máximo de oxígeno.

¿Cuánto podemos llegar a perder?.

Con respecto a la composición corporal se han observado incrementos del grasa del 0,5 al 3%, así como reducciones de masa muscular del 3 al 6,6 % en futbolistas semi y profesionales.

Esto significa que, de no tomarte seriamente esta etapa, volverás con un cuerpo menos fuerte, menos rápido, menos potente y tal vez con algún quilo de más.

Aunque no siempre un cambio en la composición corporal implica una subida de peso si sabemos que una pérdida del 3-6% de masa muscular implica un empeoramiento del rendimiento.

Con relación a la capacidad neuromuscular, nos encontramos una desadaptación en la capacidad de activación y reclutamiento de unidades motoras, es decir, la habilidad del cerebro de reclutar esas fibras musculares para producir altos niveles de fuerza en muy poco tiempo.

El volumen máximo de oxígeno es la capacidad de transportar oxígeno en el cuerpo, a mayor volumen mejor para el futbolista. En este periodo se redujo entre 3 y 6,1%.

El consumo máximo de oxígeno, igual de importante, reflejó caídas que oscilaron entre: 3.4% en semi-profesionales hasta un 21.2% en los jugadores más jóvenes.

Otros aspectos que también se ven afectados negativamente fueron yo yo intermitent recovery test (YYIRT) con pérdidas de hasta un 14% , el salto vertical y la capacidad de sprint repetidos.

Creo que se entiende bastante bien el punto.

Es decir, básicamente todo lo que necesita un futbolista para rendir al más alto nivel en temporada independientemente de su categoría, se puede ver significativamente afectado en este periodo de off season si decides seguir el ejemplo del jugador sedentario.

Pero, ¿qué ocurre si nos vamos a ver el otro ejemplo de jugador?

¿QUÉ EFECTOS TIENE SER EL FUTBOLISTA DEL EJEMPLO NÚMERO 2?.

Este futbolista es el futbolista activo, el que decide sobre dos aspectos:

1- Disfruto de las vacaciones un tiempo determinado y luego realizo una periodo de mantenimiento para atenuar las pérdidas de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia y velocidad arriba mencionadas.

2- Aprovecho este periodo para aumentar mi rendimiento y prepararme adecuadamente para la temporada que viene.
Ya sea porque has sufrido una o varias lesiones que no te han permitido tener buena regularidad.
Tal vez sea porque estás buscando equipo y en las pruebas quieres marcar la diferencia.
O tal vez sabes que este periodo sin competición ni otros compromisos es un momento ideal para subir un escalón más en tu rendimiento.

Independientemente del 1 o el 2, el futbolista activo tiene todas las de ganar en este periodo de off season.

¿Cómo se podría disminuir esta reducción de rendimiento respetando, al mismo tiempo, este periodo de descanso?.

Como he mencionado más arriba, el descanso es de vital importancia por eso es importante que durante una semana o diez días te tomes tu tiempo y disfrutes de familia, amigos, viajes, playa, montaña etc

Por lo general incluso en esos momentos somos activos, practicamos otros deportes, hacemos rutas de senderismo, surf, ciclismo etc

Por lo que si bien son vacaciones, no tienen porque ser sedentarias.

Practicar otros deportes que no son el tuyo propio, ayudan a mantener niveles de fuerza, masa muscular y capacidad cardiovascular a la vez que el impacto generado en las diferentes estructuras del organismo es totalmente diferente al que recibe durante el año.

Si, no es específico pero, es saludable.

Una vez termines esa desconexión de entre una y dos semanas, tal vez menos si el periodo de off season es más corto, toca ponerse en marcha.

Si nos apoyamos de nuevo del estudio mencionado, los jugadores que siguieron un programa de entrenamiento pautado y generalmente de baja intensidad al menos durante dos semanas, atenuaron las pérdidas de fuerza, potencia, consumo máximo de oxígeno y velocidad.

En algunas de estas capacidades también perdieron adaptaciones incluso teniendo un programa, pero fueron mucho menores al grupo inactivo.

Perdieron adaptaciones porque el objetivo que buscaban era “mantenimiento” y cuando apuntas a mantener, por lo general se acaba perdiendo.

También es importante mencionar que en estos estudios los programas de entrenamiento carecen de objetivos concretos y distan mucho de ser entrenamientos individualizados.

Por mi experiencia ayudando a deportistas de diferentes disciplinas (fútbol, rugby, hockey etc), teniendo un plan adecuado, unos objetivos definidos y un nivel de compromiso adecuado, se puede mejorar el rendimiento y todas esas capacidades físicas como en cualquier otro momento de la temporada.

El nivel de compromiso tal vez sea lo más díficil, porque estará todo el mundo de vacaciones mientras tu estás trabajando duro para crecer física, personal y profesionalmente.

¿Cómo debería ser una semana de entrenamiento en el off season?.

La mejor intervención es aquella que cumple con las necesidades específicas del jugador.

Por lo tanto, debemos resolver las primeras preguntas:

  • ¿Qué necesitas mejorar?
  • ¿Cuál es tu objetivo en estas 4 u 8 semanas?

Una vez tienes respuesta a esas preguntas vamos al punto dos.

Evaluación.

Como siempre evaluar nos ayuda a establecer puntos de partida.

¿Quieres mejorar el salto vertical porque eres delantero y quieres aumentar tus posibilidades de meter goles de cabeza?

Evalúa tu salto, averigua cuanto saltas y luego, solo luego, se establece un plan de trabajo claro y definido para conseguir mejorar esa capacidad.

EL PLAN.

Este plan variará en función del objetivo y establecerá también la frecuencia, intensidad y volúmenes que necesitas para alcanzar tus resultados.

El plan es el camino, sin un plan, sin tus evaluaciones, irás a ciegas en el entrenamiento.

Este plan debe priorizar tu objetivo principal.

Si quieres ser un jugador más rápido, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio será importante, pero deberás darle más peso en la programación a tus sprints, sprints asistidos, sprints resistidos y pliometría.

Lo mismo ocurre si quieres mejorar tu agilidad y cambios de dirección, debes priorizar en la semana el entrenamiento que antes te ayudará a conseguir tus resultados.

Conclusiones.

El período de off season puede ser la primera piedra en el camino a una temporada llena de éxitos, una temporada donde te sientas más fuerte y rápido que antes, una temporada donde disminuya al máximo tu riesgo de lesión, una temporada donde tengas la regularidad que necesitas durante todo el año, estando a disposición siempre del entrenador.

Pero para ello, primero debes tomar acción.

Si te identificas con el jugador número 2 y quieres empezar a prepararte para la próxima temporada trabajando con un plan claro y definido con un sistema adecuado que se adapte a ti y te permita llegar del punto en el que estás ahora al que quieres conseguir entrenando de forma inteligente, dale clic al botón, completa el formulario y me pondré en contacto contigo para explicarte el siguiente paso.

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Respuestas

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  1. Buenas! Que tal?

    Muy buen artículo y muy interesante. Tengo una duda con la que no sé si me podríais ayudar, nombráis el surf como deporte que practicar durante las temporadas de reposo para mantenernos en forma.
    ¿En qué puede ayudar el surf de forma concreta para luego jugar al fútbol? Da la sensación de que es un deporte que activa músculos completamente diferentes, ¿no?

    Muchas gracias y un saludo!

    1. Muchas gracias Víctor,
      si, practicar deportes diferentes al habitual en vacaciones:
      1- Porque durante el año estamos estresando al cuerpo (músculos y articulaciones) de una manera determinada y practicar otros deportes ayuda a bajar ese estrés.
      2- Porque mentalmente otras actividades también ayudan a desconectar de la temporada de competición.

      Una vez terminado ese periodo que puede ser de 10-15 días, se puede empezar a preparar la temporada.
      Saludos

      El objetivo no es que se sigan preparando

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