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Mis anotaciones

1. ¿Qué es el Hiiit? Origen, historia y evolución.

Ejercicio que consiste en series repetidas de trabajo de alta intensidad realizado por encima del umbral de lactato (esfuerzo duro o muy duro) o velocidad/potencia crítica, intercalados por períodos de ejercicio de baja intensidad o descanso completo. 

Para utilizar el hiit de manera correcta:

A. Comprender el contexto:

  • Individualización
  • Respuestas al entrenamiento hiit
  • Fase de microciclo o planificación del deportista (pre-temporada, temporada, etc.)
  • Otros factores como: posibles efectos de  interferencias que tenga el hiit con otros entrenamientos de fuerza, o la práctica misma del deporte.

B. Objetivo:  

  • ¿Qué estrés vamos a preescribir?
  • ¿Qué tipo de ejercicio?
  • ¿Qué tipo de hiit?
  • ¿Qué adaptación fisiológica vamos a obtener?

C. Tipos de hiit: PENDIENTE

D. Variables: manipular variables hiit para darle forma al entrenamiento.

E. Control: carga del entrenamiento (descanso, duración, intensidad, etc.)

2. ¿Qué nos aporta como herramienta de trabajo?

  • Menos tiempo empleado para obtener los mismos resultados que el entrenamiento de larga duración.
  • Genera adherencia y se adapta bien al estilo de vida actual de las personas menos activas o sedentarias.
  • Es un tipo de entrenamiento seguro y eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso y obesidad.  Aplicable a un amplio abanico de poblaciones.
  • Sus beneficios están relacionados con mejoras a nivel cardiovascular, pulmonar, hemodinámico, lipídico, muscular  y cognitivo.
  • Mejora de todos los parámetros cardiovasculares. Mejora del VO2Max. 

Nota: la mayor parte de las adaptaciones producidas serán a nivel periférico, muy adecuadas a la prevención y tratamiento de problemas metabólicos de las personas. 

Nota: un estudio específica que las personas con un consumo mayor de VO2Max (elevado), promueve o conlleva a una mayor longevidad. 

3. Objetivos fisiológicos y adaptaciones agudas y crónicas.

Cualquier sesión de entrenamiento va a desafiar el sistema metabólico. 

Tres procesos integrados: 

  • División de los fosfágenos almacenados (ATP y PCR).
  • Descomposición anaeróbica de hidratos de carbono a base de metabolismo glucolítico.
  • Proceso de oxidación denominado sistema aeróbico. 

Nota: es posible describir con precisión las respuestas fisiológicas agudas de cualquier sesión de hiit en función de la contribución respectiva de estos tres procesos metabólicos, la carga neuromuscular y la tensión muscoesquelética que tenga ese tipo de hiit que hemos planteado. 

Contribución aeróbica: 

  • Si queremos rendir muy bien a nivel cardiovascular - cardiorrespiratorio, la eficiencia en el suministro de oxigeno tiene que ser muy elevada tanto en contracciones motoras de unidad lenta y rápida. 
  • Importante llegar a esas altas tasas de producción de energía sin elevar demasiado la fatiga (cuanto más fatiga, menor rendimiento). 
  • Para mejorar el VO2Max en nuestras sesiones  de hiit vamos a tener que pasar varios minutos en la "zona roja" (intensidad superior al 90% del consumo máximo de oxigeno).

Nota: no se trabaja únicamente con la denominada "zona roja" , hay muchos más factores a considerar... 

Contribución aneróbica (metabolismo glucolítico):

  • Los aumentos en la reposición de ATP a través de tasas elevadas (intensas) de capacidad glucolítica pueden facilitar mejoras importantes en el rendimiento deportivo de corta duración.
  • La actividad de ciertas enzimas aumentan después de un entrenamiento de intervalos de velocidad de corta duración (menos de 10s) y larga duración (más de 10s), junto con un mejor trabajo físico. 
  • La contribución de energía anaérobica al ejercicio de alta intensidad puede cambiar más debido a la capacidad mejorada del sistema neuromuscular para activar un mayor número de unidades motoras más grandes, incluidas más fibras musculares de contracción rápida. 
  • No se ha establecido definitivamente un método no invasivo para evaluar la contribución de la energía glucolítica anaérobica al ejercicio de alta intensidad, el método de déficit de oxigeno acumulado máximo (MADD) y la estimación de la tasa de concentración de lactato muscular tienden a ser los métodos preferidos

Nota: este último punto se refiere de algún modo a que el lactato es la mejor medición disponible para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento.  El lactato sanguíneo es una indicación de que el sistema aeróbico no puede soportar la carga del ejercicio. Por lo tanto, el nivel de lactato indica cuánta presión la sesión está imponiendo sobre el sistema aeróbico. El entrenador debe asegurar que la sesión de entrenamiento produce el nivel apropiado de estrés en el sistema, ni demasiado, ni muy poco.

Semejante, si el entrenador quiere presionar el sistema anaeróbico, producir sesiones de tolerancia al lactato, etc., la cantidad de lactato producido es una indicación del éxito de una sesión de entrenamiento.

Contribución Neuromuscular: 

  • La fatiga neuromuscular inducidas por hiit es un componente crítico. 
  • La sesión debe manejarse adecuadamente porque si nos cansamos el rendimiento se va a reducir (reducen la capacidad de alcanzar las adaptaciones metabólicas que nos interesan para mejorar el rendimiento)
  • Cierto volumen de entrenamiento aeróbico de baja intensidad puede complementar adaptaciones generales del entrenamiento. 
  • Importante la relación de aprendizaje (sesiones de aprendizaje previo) y habilidades del movimiento durante las sesiones, es decir; si estamos cansados o no sabemos hacer un movimiento (técnica) correctamente, pues fácilmente nos puede llevar a una lesión. 
  • Cuidado con realizar sesiones de hiit muy intensas si vamos a realizar trabajo o entrenamiento de fuerza. Se produce un fenómeno de interferencia (limitar el desarrollo o adaptación del componente de fuerza o cardiovascular). 

Adaptaciones agudas: 

  • Aumento de la frecuencia cardiaca (FC) durante el intervalo de trabajo.
  • Aumento de la producción de lactato plasmático.
  • Aumento de la producción de catecolaminas (epinefrina y norepinefrina).
  • Aumento hormona de crecimiento (GH)
  • Aumento cortisol 
  • Depleción de los fosfágenos musculares (ATP, PCr) y almacenes de glucógeno.
  • Aumento glucosa sanguínea circulante.
  • Aumento de la actividad simpática que se refleja en el análisis de la variabilidad cardiaca. 
  • Aumento producción de mioquinas con una potente acción anti inflamatoria en el organismo.
  • Liberación, facilitación y oxidación de ácidos grasos. 

Consumo de oxígeno post-ejercicio: 

  • El hiit incrementa de forma considerable el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, favoreciendo de esta forma la lipolisis.
  • Si observamos el consumo de oxígeno post-ejercicio a nivel de calorías consumidas se puede observar que, en el mejor de los casos, el consumo calórico post-ejercicio supone tan sólo el 15% del consumo total de la sesión. 

Nota: después del ejercicio favorece la lipolisis y ciertos componentes metabólicos. Importante realizarlo temprano y no al terminar el día, porque tendríamos dificultades para conciliar el sueño.  

Adaptaciones crónicas: 

  • Mejora de la función y capacidad cardiovascular. 
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (interesante para personas con diabetes tipo I - II).
  • Incremento capacidad oxidativa muscular.
  • Mejora la función endotelial. 
  • Incremento del almacenamiento de glucógeno en reposo. 
  • Disminución de la grasa abdominal (perímetro de cintura). 
  • Incremento del volumen sistólico.
  •  Incremento de la síntesis mitocondrial. 

Aplicaciones prácticas para una persona no deportista:

Prevención, tratamiento y control de patologías cardio-metabólicas: insuficiencia cardiaca, hipertensión, enfermedades coronarias, obesidad, síndrome metabólico, etc... 

  • Capacidad cardiorespiratoria.
  • Función endotelial (regular el flujo y la perfusión sistémicos a través de cambios en el diámetro y en el tono vascular). 
  • Mejoras tensión arterial.
  • Mejoras ventrículo izquierdo.
  • Reducción de grasa abdominal. 

Aplicaciones prácticas para un deportista (rendimiento deportivo):

  • Incremento potencia aeróbica y anaeróbica.
  • Incremento de la capacidad anaeróbica.
  • Entrenamiento especifico velocidad competición (small sided games).
  • Mejora del VO2Max. 

4. Métodos para programar el hiit.

Como cualquier entrenamiento tenemos que analizar una serie de factores antes de tomar decisiones, entre esos factores se encuentra:

  • El análisis del deporte (exigencias físicas de ese deporte).
  • Perfil del deportista.
  • Objetivos de adaptación a largo o medio plazo.
  • Periodización (plan de entrenamiento).

Demandas del deporte: 

  • ¿Necesitamos un buen nivel de potencia/resistencia aeróbica debido a la duración de la actividad?
  • ¿El deporte implica esfuerzo anaeróbicos supramáximos de alta intensidad? 
  • ¿Qué niveles de fuerza necesita nuestro deportista? ¿Fuerza de alto nivel? ¿Qué niveles de velocidad necesita nuestro deportista?
  • ¿Qué tipos de esfuerzo hay? ¿Esfuerzos repetidos intermitentes de alta intensidad? ¿Qué distancias se recorren? ¿Combinaciones de muchas de estas características? 

Adaptaciones a largo o medio plazo (periodización) necesita de unas reglas generales que guían la selección del hiit:

1. La respuesta metabólica y neuromuscular aguda de la sesión.

2. La señalización celular asociada que tendrá como objetivo adaptaciones a largo plazo.

3. La carga de entrenamiento acumulada que surge de otras sesiones que restringen/dictan el tipo de hiit.

4. El tiempo necesario para recuperarse de la sesión. 

5. Su impacto en la calidad y capacidad para desempeñarse en sesiones posteriores.

Nota: ser muy crítico con esta metodología de entrenamiento (analizar muy bien las características y condiciones del cliente).

Métodos de programación del hiit: 

1. Máximum aerobic speed - Velocidad y potencia aeróbica máxima (MAS):

  • la velocidad  y/o potencia asociadas con el consumo máximo de oxígeno del cuerpo es una intensidad de referencia útil para programar hiit.
  • El v/p VO2Max se puede determinar usando varias formas como: A) correr, la relación lineal entre el VO2 y la velocidad de carrera establecida a una velocidad submáxima. B) medición directa durante las pruebas (costosos, laboratorios) de carrera o ciclismo incrementales en rampa hasta el agotamiento. 
  • UM-TT Y VM EVAL. 

Velocidad y potencia aeróbica máxima (MAS/VAM):

Se pueden usar varios métodos indirectos (test de campo) para predecir v/pVO2max que pueden ser más prácticos: 

  • Correr: una carrera exhaustiva de 5 min, ya que se ha informado que el tiempo medio hasta el agotamiento a vVO2max varía de 4 a 8 min.
  • Ciclismo: una prueba de potencia de ciclo total de 4 minutos en el laboratorio o en el campo utilizando un medidor de potencia. 
  • Remo: un contrareloj de remo de 2 km (aproximadamente de 6 a 7 minutos en un ergómetro Concept II).

2. Rating of perceived exertion (RPE):

  • Simple
  • Versátil: (cualquier distancia, presencial, online...)
  • Autoregulado: de la intensidad basada a lo prescrito en el ejercicio (bueno y malo, porque el "deportista se conoce muy bien" para autoevaluarse) Ejemplo: Cristiano Ronaldo, le dices tal cual las cosas y lo hace al pie de la letra con determinación. Otro ejemplo: Andrés F. Caro, se cree el más sabio y el más profesional y termina haciendo lo que quiere. O un deportista vago que te engañe y te diga que está cansado, le pides que corra a un 8-9 y te corre a un 6-7. 
  • No requiere tu conocimiento exacto del nivel físico del deportista: no requiere control de la frecuencia cardiaca, velocidad, potencia, etc...
  • Requiere cierta familiarización con deportistas amateur, salud, fitness, sedentaria (aprendizaje). 

3. Heart rate (HR) - Frecuencia cardiaca: 

  • Marcador fisiológico más utilizado para controlar o medir la intensidad del ejercicio en el campo.
  • Su eficacia para controlar o ajustar la intensidad de un sesión de hiit puede ser limitada.
  • La disociación temporal entre la FC, VO2, los niveles de lactato en sangre y producción de trabajo durante el hiit limita nuestra capacidad para estimar con precisión la intensidad durante las sesiones de hiit utilizando únicamente la FC.

De manera global, limita que nosotros podamos con precisión calcular las intensidades adecuadas utilizando solo la frecuencia cardiaca. Además, es difícil que un individuo se ajuste o controle en el momento durante el hiit basándose en su FC, porque uno no va corriendo mirando el reloj.

La FC se usa más para el monitoreo que para prescripción.  

4. Anaerobic speed reserve (ASR) - Velocidad anaeróbica de reserva: 

  • Describe la capacidad del ejercicio entre el v (velocidad)/p(potencia)VOmax de uno y su velocidad máxima de sprint (MSS) o potencia máxima anaeróbica. 
  • Para la determinación de MSS, el uso de un tiempo de vuelo de 10 o 20 m es probablemente el método de determinación más común, aunque la velocidad instantánea máxima también se puede medir ahora con tecnología de pistola de radar o GPS. La diferencia entre estos métodos es generalmente inferior al 2%.
  •  En la práctica, dos deportistas pueden presentar una capacidad MSS claramente diferente, a pesar de una vVOXmax similar. 
  •  Lo que da como resultado una demanda fisiológica diferente y, a su vez, una tolerancia al ejercicio diferente. 
  • Herramientas de medición: sprints 10-20-30 mts, crono, app - my sprint, etc...

5. 30-15 fitness test: 

  • Prueba diseñada para el ejercicio intermitente y para hiit.
  • Se basa también en cambios de dirección (COD).
  • Fue diseñado para obtener la FC y el VO2 máximos.
  • Proporciona medidas de ASR, capacidad de recuperación entre esfuerzos, aceleración, desaceleración y habilidades de movimiento (COD). 
  • La adición de COD en las mismas distancias y tiempos aumenta sustancialmente la intensidad relativa del ejercicio.
  • El factor de corrección de COD puede variar entre el 3% y el 30%. 

Nota: intensidades del 85% al 105% de velocidad intermitente del fitness test. Útil cuando tienes un grupo grandes de deportistas. 

6. ALL OUT (RST): 

  • Los esfuerzo repetidos de sprint all out o el entrenamiento de sprint repetido son exactamente eso: sprints completos realizados en una distancia o duración determinada. 
  • Dado que dicho ejercicio se realiza de forma constante y total, se puede prescribir sin la necesidad de realizar una prueba previa al individuo (es decir, v/pVO2max no se necesita específicamente para calibrar la intensidad). 

7. Small sided games:

  • A menudo se considera muy específico (depende de como conjuguemos las variables de entrenamiento).
  • Si recudimos los espacios hay un mayor componente neuromuscular. 
  • La mayor carga neuromuscular que se produce probablemente debido a las aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección que se repiten con frecuencia es muy difícil de predecir y debe tenerse en cuenta en términos de programación de la carga neuromuscular. 

5. Variables del hiit.

6. Cuantificando la carga de entrenamiento. 

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