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Mejora tu salto vertical con el método de contraste francés.

El método de contraste francés es una forma efectiva y eficiente para mejorar el rendimiento deportivo y, en especial, el salto vertical.

Sabemos que para tener éxito en el terreno de juego, necesitamos fuerza, velocidad y potencia.

Por ese motivo, los entrenadores siempre buscamos métodos de entrenamiento que nos permitan optimizar y maximizar todas esas cualidades que ayudarán a nuestros deportistas a mejorar su rendimiento y alcanzar el éxito deportivo.

Uno de estos métodos es el método de contraste francés.

Método de contraste francés.

El método de contraste francés es una combinación del entrenamiento complejo y el método de contrastes que desarrolló el entrenador Gilles Cometti.

Yo conocí esta metodología de entrenamiento gracias a Cal Dietz y Ben Peterson en su libro Triphasic Training (puedes verlo aquí).

Dos entrenadores muy reconocidos que le dieron coherencia y mayor aplicabilidad a este tipo de entrenamiento.
El método de contraste francés se basa en la realización de cuatro ejercicios de forma consecutiva:

  1. Ejercicio multiarticular pesado (80-90% 1RM)
  2. Un salto pliométrico que imita el patrón de movimiento del ejercicio anterior.
  3. Un ejercicio de fuerza que maximice la producción de potencia, por ejemplo un CMJ con carga (30% 1RM).
  4. Un ejercicio pliométrico o pliométrico acelerado.

Realizarse de forma consecutiva implica no hacer pausas entre ejercicios, aunque podemos encontrarnos con algunos artículos donde incluyen 20” entre un ejercicio y otro.

Se realizan 2 o 3 series del circuito de cuatro ejercicios con una pausa de 3-5 min al finalizar.

El volumen, referido al número de repeticiones, es relativamente bajo en todos los ejercicios (puedes ver algunos ejemplos al final del artículo).

Cursos relacionados.

Potenciación post activación.

Este método utiliza o se apoya en el fenómeno de potenciación post activación (PAP), que se ha definido como una respuesta muscular contráctil mejorada para un nivel determinado de estimulación tras una contracción voluntaria intensa.

Es decir, la mejora a corto plazo de la capacidad contráctil del músculo para generar fuerza.

De forma muy resumida ya que no es objetivo de este artículo, podemos decir que esta mejora se debe al reclutamiento de las unidades motoras de umbral alto, la mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular y la disminución de la inhibición presináptica.

Como puedes observar, es una estrategia avanzada de entrenamiento que debe usarse cuando corresponda, con los atletas mejor preparados y más fuertes.  

Así que si estás leyendo esto y llevas poco tiempo con el entrenamiento de fuerza, no necesitas este método. Seguramente puedas beneficiarte de un entrenamiento de fuerza convencional.

Estructura del método de contraste francés.

EJERCICIO 1 (EJERCICIO DE FUERZA > 85% 1-RM):

La realización de un ejercicio de fuerza pesado (> 85% 1-RM) tiene como objetivo aumentar la excitabilidad del sistema nervioso central y producir un mayor rendimiento contráctil muscular.

EJERCICIO 2 (PLIOMÉTRICO):

El ejercicio pliométrico es por excelencia, el ejercicio para mejorar la potencia del tren inferior.

Constituye una parte integral del entrenamiento en el alto rendimiento de un deportista. Esto le permitirá marcar la diferencia en acciones que requieren rapidez, velocidad y potencia.

Puedes leer más acerca del ejercicio pliométrico aquí.

EJERCICIO 3 (VELOCIDAD-FUERZA):

Una vez realizado el ejercicio pliométrico, debemos pasar al ejercicio que maximiza la producción de potencia en la dirección deseada. Es importante respetar ese vector de fuerza al cual queremos enfocar nuestro trabajo, vertical u horizontal.

En este ejercicio es donde el atleta pasa del entrenamiento para el desarrollo de la potencia al entrenamiento de la capacidad de trabajo o de producir potencia en condiciones de “fatiga”.

Opción 1: CMJ con Barra.
Opción 2: CMJ con KB.

EJERCICIO 4 (PLIOMÉTRICOS ASISTIDOS):

En el cuarto ejercicio se incluye un ejercicio pliométrico acelerado. De esta manera con estos cuatro ejercicios estamos cubriendo y estimulando todo el perfil de fuerza velocidad.

Al ser el cuarto ejercicio, se emplea la asistencia de una banda para mantener la velocidad del movimiento lo más alta posible.

Opción 1: Pogo asistido con bandas.
Opción 2: CMJ asistido con banda.

Cursos relacionados.

Conclusiones

El ejemplo que os he compartido es solo uno de muchos que pueden realizarse, tanto para tren inferior como superior.

Por lo que, simplemente siguiendo las indicaciones propuestas por Dietz, puedes crear tu propia secuencia.
Si tienes dudas de sus benecificios o de si está aportándote algo diferente y positivo, mide.

Utiliza algún dispositivo de medición del salto vertical o cualquier otra prueba que consideres para determinar esas mejoras en el rendimiento.

Aunque como hemos podido ver, el entrenamiento de contraste francés es una estrategia eficaz y eficiente en el tiempo para mejorar el rendimiento neuromuscular del tren inferior del deportista en todo el espectro del perfil fuerza velocidad.

Recuerda que no es una estrategia de entrenamiento para cualquier deportista ni para aplicar el cualquier momento.

Msc Daniel Pereira Zambrano

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