¿Estiramientos o entrenamiento de fuerza para la mejora del rango de movimiento (ROM)?

La mejora del rango de movimiento articular (ROM) forma parte de los objetivos que nos planteamos en cualquier programa de entrenamiento.

Especialmente en aquellos deportistas o clientes que tienen una limitación de este.

El ROM es el ángulo a través del cual se mueve una articulación desde su posición de reposo hasta los extremos de su movimiento en cualquier dirección dada.

Vamos a poder hacernos rápidamente una idea de su importancia en el deporte, si pensamos en los ángulos que deben adoptar, de manera dinámica o estática, diferentes articulaciones en un deporte dado.

Como ejemplo claro de la importancia de este ROM en acciones determinantes, lo podemos observar en el baseball.

¿Por qué es importante la mejora del rom?

En mi visita a los New York Yankees en Rep.Dominicana, tuve la suerte de llegar un día donde el equipo de kinesiólogos estaba realizando mediciones de ROM de diferentes articulaciones.

Podéis echar un ojo a mi visita a estas instalaciones aquí. Todo gracias a la invitación de Jhoan Perez.

Uno podría pensar, por mero desconocimiento o ignorancia, que se trata solo de lanzar la pelota.

Sin embargo, cuando te muestran las diferentes fases del lanzamiento y observas el gran trabajo que tiene que hacer el hombro durante el lanzamiento a velocidades realmente elevadas, la cosa cambia.

Durante la fase de amartillado temprano (early cocking phase) y en un lanzamiento ideal, el brazo de lanzamiento está en posición “semi-amartillado”.

Esta posición implica un brazo en abducción de aproximadamente 90 °, abducción horizontal de 30 ° y rotación externa de 50 °.

Una vez apoya el pie delantero, entramos en la fase de amartillado tardía.

Durante esta fase el hombro pasa a estar en abducción unos 90 °, 10 ° a 20 ° en aducción horizontal y rota lateralmente hasta unos 175 ° (5-7).

Para conseguir un lanzamiento fuerte y eficiente, si o si, deben alcanzar ese ROM.

Os invito a dedicarle unos segundos al siguiente video.

Lo mismo ocurre cuando queremos trotar, esprintar o golpear.

Hay unos mínimos de ROM que el deportista debe conseguir si quiere ser eficiente y tener una buena performance.

Por el contrario, no disponer de ese ROM en acciones específicas de su deporte, por el motivo que fuere, puede predisponer a un peor rendimiento y, seguramente, ser otro factor más de riesgo de lesión (4).

¿Cómo se mejora el ROM?

El ROM se mejora mediante una mayor tolerancia al estiramiento, un aumento de la longitud del fascículo y cambios en el ángulo de penneación, así como una reducción de la actividad tónica refleja.

Para mejorarlo, tradicionalmente, se han empleado los estiramientos en sus diferentes versiones.

Las técnicas de estiramiento más utilizadas con este fin incluyen la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), estática (activa o pasiva), dinámica o propioceptiva, todas las cuales pueden mejorar el ROM y así queda reflejado en la literatura (3).

Esta metodología para ganar ROM es seguramente la más habitual, popular y preferida por muchos deportistas.

Esto es así, especialmente, porque está muy integrada en la cultura del atleta, es fácil de implementar, apenas requiere un aprendizaje o proceso de familiarización y puedes llevarlo a cabo prácticamente en cualquier lugar.

Ahora bien, ¿es la única forma de ganar ROM? ¿Es la mejor manera de conseguirlo?

Aquí es donde entra el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo a través de diferentes metodologías.

Independientemente de esto, ha demostrado que, cuando se realiza un ejercicio con el peso corporal o una sobrecarga en un rango de movimiento determinado, mejora también el ROM.

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¿Estiramientos o entrenamiento de fuerza?

Pero ¿Qué dice la literatura? ¿Hay superioridad del estiramiento sobre el entrenamiento de fuerza (o viceversa) en cuanto a ROM se refiere?

Para dar respuesta a esto voy a apoyarme en el último metaanálisis de Jose Afonso y cols (2021) donde compararon el entrenamiento de fuerza y el estiramiento (estático, dinámico, fnp) para la mejora del ROM (1).

En esta investigación incluyeron 11 estudios y 452 participantes, todos ellos publicados en revistas revisadas por pares, sin restricciones en el idioma o la fecha de publicación.

En siete artículos, los grupos del entrenamiento de fuerza y estiramiento mejoraron significativamente el ROM, no encontrando diferencias significativas entre ellos.

Uno de los artículos, el grupo de entrenamiento de fuerza tuvo mejoras significativas en 8 de 10 medidas de ROM, mientras que el estiramiento dinámico no condujo a una mejora del ROM en ningún grupo.

En otro artículo, los tres grupos mejoraron significativamente el ROM, sin diferencias entre ellos. Es decir, tanto el entrenamiento de fuerza como el estiramiento activo estático mejoraron significativamente el ROM.

En los últimos dos artículos, ninguno de los grupos mejoró la ROM.

Resumiendo los resultados del estudio, tanto el entrenamiento de fuerza como el estiramiento fueron efectivos para la mejora del ROM, sin mostrar una superioridad un método sobre el otro, tanto en protocolos a corto plazo como a largo plazo.

Lo que no se compara en el estudio, porque no era objeto de ello, son todas las mejoras y adaptaciones, aparte del ROM, que nos proporciona el entrenamiento de fuerza y por lo que se vuelve un win win.

Por nombrar algunas de estas adaptaciones:

• Recluta un mayor número de unidades motoras.
• Aumenta la velocidad de conducción nerviosa de los axones motores, propiciando de esta manera la mayor frecuencia de estímulo y la mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo de las UM rápidas.
• Mayor grado de sincronización de las unidades motoras, según el tipo de ejercicio.
• Más frecuencia de estímulo y dobles descargas (doublets).
• Mejora de la coordinación intermuscular: ajuste del grado de activación de los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. 
• Reducción del déficit bilateral.
• Reducción del volumen muscular activado ante una misma carga absoluta y una misma velocidad de desplazamiento.
• Mayor tensión muscular al inhibir procesos reductores de la tensión muscular (órgano de Golgi)
• Facilitación y aumento de la eficacia del reflejo de estiramiento.

Podéis aprender más de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza en el webinar gratuito que tenéis disponible en la academy.

Retomando con el estudio, como siempre, presentan algunas limitaciones.

Aunque los efectos cualitativos fueron bastante similares, los autores destacan la heterogeneidad de los estudios en términos de diseño, protocolos y población.

Encontraron insuficiente información acerca de los volúmenes e intensidades programados, especialmente en los estiramientos.

Por esto, es importante recordar que se puede monitorear la intensidad del estiramiento con escalas subjetivas de esfuerzo percibido (2).

Si quieres mejorar el rom de tus atletas, puedes utilizar tanto el estiramiento como el entrenamiento de fuerza.

Conclusiones

Recuerda:

El hecho de que utilices una no significa que sea excluyente de utilizar la otra en otro momento de la sesión o de la semana.

El entrenamiento de fuerza sigue siendo un win win al aportar muchas más adaptaciones a parte de la mejora del rom.

Si quieres seguir formándote conmigo en entrenamiento de fuerza, tengo estos cursos que seguro te interesan.

Msc Daniel Pereira Zambrano

1. Afonso, José & Ramirez-Campillo, Rodrigo & Moscão, João & Rocha, Tiago & Zacca, Rodrigo & Martins, Alexandre & Milheiro, André & Ferreira, João & Sarmento, Hugo & Clemente, Filipe. (2021). Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis.. 10.31222/osf.io/2tdfm.

2. Freitas, S.R.; Vaz, J.R.; Gomes, L.; Silvestre, R.; Hilário, E.; Cordeiro, N.; Carnide, F.; Pezarat-Correia, P.; Mil-homens, P. A New Tool to Assess the Perception of Stretching Intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research 2015, 29

3. Lempke, L.; Wilkinson, R.; Murray, C.; Stanek, J. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. J Sport Rehabil 2018, 27, 289-294, doi:10.1123/jsr.2016-0098.

4. Moreno-Pérez, V.; Del Coso, J.; Raya-González, J.; Nakamura, F.Y.; Castillo, D. Effects of basketball match-play on ankle dorsiflexion range of motion and vertical jump performance in semi-professional players. J Sports Med Phys Fitness 2020, 60, 110-118, doi:10.23736/s0022-4707.19.09918-3.

5. Pappas AM, Zawacki RM, Sullivan TJ. Biomechanics of baseball pitching A preliminary report. The American journal of sports medicine. 1985 Jul 1;13(4):216-22.

6. Toyoshima S, Hoshikawa T, Miyashita M, Oguri T. Contribution of the body parts to throwing performance. InBiomechanics IV 1974 (pp. 169-174). Palgrave, London.

7. Wilk et al. Shoulder Injuries in the Overhead Athlete. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):38-54. Article