Estrategias de recuperación en el fútbol: El estiramiento.
Una de las estrategias de recuperación más utilizadas en el mundo tanto por deportistas profesionales como amateur es el estiramiento.
Pero ¿realmente los estiramientos nos ayudan a recuperarnos después de entrenamientos o partidos?
El estiramiento se define como “la aplicación de la fuerza a estructuras musculo tendinosas para lograr un cambio en su longitud, generalmente con el propósito de mejorar el rango de movimiento (ROM), reducir la rigidez o el dolor, o prepararse para la actividad.
Efectos atribuidos al estiramiento.
Los estiramientos tienen asociados una gran cantidad de efectos beneficiosos, los cuales, en su mayoría, no cuentan con un respaldo científico a favor, más bien todo lo contrario.
Entre los diferentes efectos atribuidos encontramos:
- Reducción del riesgo de lesiones.
- Dispersión del edema acumulado por el daño muscular.
- Mayor recuperación del DOMS (típicas agujetas).
- Relajación.
- Desarrollo de la flexibilidad.
Antes de abordar la literatura científica, al igual que hemos visto con los masajes, debemos conocer los diferentes tipos de estiramientos.
Tipos de estiramientos.
Estáticos.
Los estiramientos estáticos son los más comunes e integrados en la cultura del estiramiento.
Esto es así porque son muy sencillos de realizar y no necesitas de ninguna ayuda externa.
Generalmente se mantiene una posición 15-45sg, realizando el movimiento despacio y con control.
Suelen llevarse a cabo después de haber entrenado y se utilizan entre 2 y 3 ejercicios diferentes para estirar la musculatura involucrada en el entrenamiento realizado.
Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos estáticos.
Dinámicos.
Los estiramientos dinámicos se han vuelto mucho más populares en los últimos años gracias a aportaciones de Mike Boyle y Eric Cressey entre otros.
Es un tipo de estiramiento que cuando se utiliza, no tiene una finalidad específica de recuperación, más bien de ganancia de ROM de forma aguda durante el calentamiento en articulaciones específicas que vamos a “utilizar” durante el entrenamiento o partido.
Por lo tanto se evitan rebotes y se integran movimientos específicos de la actividad principal.
Algunos de estos ejercicios son los siguientes, aunque puedes encontrar infinidad de ellos en función de lo que quieras mejorar.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
Los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva son los más eficaces para aumentar el ROM.
Combinan movimientos pasivos y acciones musculares concéntricas e isométricas.
Dentro del FNP tenemos tres técnicas:
- Mantener relajar.
- Contraer relajar.
- Mantener relajar con contracción agonista.
PNF Mantener relajar.
Se realiza un estiramiento pasivo 10sg, luego se realiza una acción isométrica de 6sg contra un objeto externo fijo o un compañero (haciendo oposición a una fuerza externa).
Finalmente, se realiza un estiramiento pasivo de 30sg.
Mayor magnitud del estiramiento al final debido a la inhibición autogénica.
PNF Contraer relajar.
Comienza con un estiramiento pasivo que dura 10sg. A continuación se realiza una acción concéntrica contra la resistencia ofrecida por el compañero. Finalmente, se realiza un estiramiento pasivo de 30sg.
PNF Mantener relajar con contracción agonista.
Idéntica a la anterior en las dos primeras fases. En la tercera fase se realiza una acción concéntrica de los músculos agonistas sumado a un estiramiento pasivo.
¿Mejora el estiramiento la recuperación fisiológica y perceptual?
Como comentaba anteriormente, entre los diferentes efectos atribuidos encontramos:
- Reducción del riesgo de lesiones.
- Dispersión del edema acumulado por el daño muscular.
- Mayor recuperación del DOMS (típicas agujetas).
- Relajación.
- Desarrollo de la flexibilidad.
En el artículo de hoy no abordaremos la reducción del riesgo de lesión, es un tema más complejo y amplio que merece un artículo aparte.
Con respecto al desarrollo de la flexibilidad, haz clic en este artículo que escribí que seguro te ayuda a cambiar algunos ideas que tienes al respecto.
DOMS: Dolor muscular de inicio tardío y estiramiento.
El DOMS es el dolor muscular de inicio tardío y suele aparecer entre las 24 y 72hrs post ejercicio debido, principalmente, a la intensidad del entrenamiento/partido.
Son las típicas agujetas que estoy 100% seguro de que alguna vez has sentido. Junto con ese DOMS suele aparecer cierta rigidez, sensibilidad, dolor etc
La creencia general nos dice que el estiramiento después del entrenamiento reduce o elimina la aparición de ese DOMS pero, ¿será cierto?
La literatura científica nos dice que el estiramiento realizado antes o después de un entrenamiento o actividad muscular intensa no reduce el DOMS o sus efectos indirectos.
Es decir, si eres de los que estira después de correr o de entrenar en el gym para evitar esa situación, tu estrategia no estaría funcionando.
Incluso el estiramiento en algunos casos podría conducir a un aumento del DOMS.
Esto es así por la tensión generada por el estiramiento en una musculatura fatigada y dañada de forma aguda por el ejercicio que podría suponer un incremento de ese daño muscular retrasando la recuperación del futbolista.
Aunque genera efectos analgésicos a corto plazo, generando una sensación de alivio inmediato, el dolor no se reduce a largo plazo.
No te lleves las manos a la cabeza, hay algunos aspectos que podrían ser interesantes y con las indicaciones adecuadas no tienes porque descartarlos si te gusta realizarlos.
¿Mejora el estiramiento la recuperación de la fuerza?
Esta es una pregunta clave porque si empleamos una estrategia de recuperación es principalmente para que el deportista recupere su estado físico lo más rápido posible y con ello, su capacidad de aplicar fuerza, correr a máxima velocidad y saltar lo más alto posible.
En este caso, de nuevo, la ciencia no está de parte de los estiramientos.
El estiramiento estático no devuelve la fuerza máxima a su estado previo al entrenamiento más rápido que la recuperación pasiva.
La estiramiento estático no ayuda a la recuperación del salto vertical y la velocidad máxima alcanzada en un esprint.
Es decir, el uso del estiramiento para la recuperación de los niveles de fuerza y potencia previos al entrenamiento o el partido no sería en absoluto una buena estrategia.
De hecho, no hay diferencias entre estirar y no hacer absolutamente nada, por lo que si lo realizas por ese motivo en concreto, también puedes ahorrarte el tiempo.
¿Cómo y para qué podemos utilizar los estiramientos?
Bien, dentro del estiramiento el beneficio que podemos sacar es a nivel perceptual.
Si tu te sientes bien estirando, sientes que te ayuda y te va bien, pues adelante y sigue haciéndolo.
Solo considera estos puntos para que, al menos, si no suma en la recuperación física, que no te reste:
- Evita estiramientos después de entrenamientos intensos.
- No estires los músculos utilizados durante la práctica deportiva.
- Evita grandes amplitudes de movimiento en los estiramientos post entrenamiento (así me fastidié yo el semimembranoso y semitendinoso).
- Si puedes, hazlo en días separados.
Si te gusta el tema estiramientos, estos libros pueden interesarte:
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Daniel Pereira.
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