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Entrena fuerza aún estando lesionado.

El entrenamiento de fuerza en el fútbol no debes abandonarlo ni cuando estás lesionado.

Todos, de una manera u otra, hemos pasado por ahí y es muy habitual cuando te encuentras en esa situación ver el vaso medio vacío.

Yo mismo tuve una pequeña rotura de isquiotibial hace varios años durante un entrenamiento.

Esta situación hace que te centres en todo lo que NO puedes hacer:

  • No puedo entrenar con mis compañeros.
  • No puedo hacer los ejercicios que hacía antes.
  • No puedo correr al ritmo al que estoy acostumbrado.
  • No puedo golpear el balón.
  • No puedo jugar el partido.

Cuando estás en esta situación es muy fácil venirse abajo y como mencionaba más arriba, ver el vaso medio vacío.

Si estás en esta situación, déjame abrirte los ojos.

Si. No podremos entrenar o competir durante un tiempo pero, es un momento único para centrarse en uno mismo.

Para poner el foco en lo que SI podemos hacer.

¿Qué es lo que sí que podemos hacer?

  1. Entrenar y mejorar esos puntos que, por el ritmo de competición y de vida, no estábamos pudiendo dedicarle el tiempo necesario.
  2. Atenuar las pérdidas de fuerza y masa muscular de la extremidad lesionada.
  3. Entrenar alrededor de la lesión.

Entrenar alrededor de la lesión significa que, aún estando lesionado, con el conocimiento necesario, se pueden realizar entrenamientos y estrategias para seguir manteniendo tus niveles de fuerza, masa muscular y capacidad cardiovascular sin que agravemos o dañemos la lesión existente.

Incluso, con el compromiso adecuado, te aseguro que puedes mejorar tu fuerza, masa muscular y capacidad cardiovascular para volver más fuerte que antes de la lesión.

Cuatro estrategias de entrenamiento durante la lesión que pueden ayudarte.

CONTRATA A UN ENTRENADOR.

La primera, claramente, es contratar a un entrenador (si no lo tienes ya).

Si como futbolista, estando físicamente bien, es un servicio en el que deberías invertir (al igual que el carpintero o un mecánico invierte en sus herramientas), estando lesionado no lo dudaría ni un segundo.

Entrenador personal, fisioterapeuta, readaptador.

Busca el profesional que necesites para que te ayude en esta etapa, te ayude a ver el vaso medio lleno y volver más fuerte y rápido que antes.

Estos profesionales se especializan durante años para ayudar a personas en tu situación, para sacar lo mejor de cada uno, para tomar las decisiones más importantes que te ayudarán a pisar el verde más rápido.

Mientras buscas a un profesional, te comparto tres tipos de entrenamiento que pueden venirte muy bien.

CROSS EDUCATION.

El cross education es una estrategia de entrenamiento que, mediante el entrenamiento de fuerza en una extremidad, conseguimos atenuar la pérdida de fuerza y masa muscular de la extremidad contralateral.

Por ejemplo, supongamos que tenemos lesionada e inmovilizada la pierna izquierda. En este caso, mediante un programa de entrenamiento de fuerza en la pierna derecha, conseguiríamos que la izquierda perdiese menos fuerza y masa muscular que si no recibiera ese estímulo de entrenamiento.

¿Magia? No.

Se debe principalmente a mecanismos neurales.

Si concibes el cuerpo como un todo, no te extrañará este tipo de adaptaciones.

No te voy a engañar, no es la panacea, pero si que te va a ayudar a ganarle tiempo y terreno a la lesión.

Se han encontrado mejores resultados cuando se utilizan cargas altas de entrenamiento e incluso podría ser más interesante utilizar pesos libres y acciones puramente excéntricas.

Pero, incluso dentro del cross education, hay un abanico de opciones y todas ellas aportarán en tu mejora.

ENTRENAMIENTO OCLUSIVO.

El entrenamiento oclusivo es otra estrategia que en caso de estar lesionado, te permitirá ganar fuerza y masa muscular utilizando cargas muy bajas de entrenamiento (hasta un 20% de la RM).

De hecho, incluso utilizándolo de forma pasiva, sin ningún tipo de movimiento, ha demostrado ser un método eficaz para la atenuación de la pérdida de fuerza y masa muscular.

¿En que consiste el entrenamiento oclusivo?

Consiste en la restricción parcial del flujo arterial y total del flujo venoso distal de la musculatura entrenada.

Esto se hace mediante la utilización de unos dispositivos, manguitos oclusores, que se colocan en la parte proximal de la extremidad.

Una vez colocados, se inflan a una presión determinada y se realiza el protocolo de entrenamiento.

A grosso modo (aunque si te interesa la parte fisiológica puedes verlo aquí), la leve hipoxia producida por la restricción más el estrés metabólico del entrenamiento, generan unas adaptaciones en la ganancia de fuerza y masa muscular considerables.

Incluso son comparables y, en algunos casos superiores, a entrenamientos similares en carga y volumen pero sin estar ocluído.

¿Por qué debe interesarte?

Porque ganar fuerza haciendo menos repeticiones con porcentajes de la 1RM más bajitos, es algo que estando lesionado puedes hacer.

Además, es una herramienta que tiene muchos más beneficios y puedes chequear después aquí.

Principal contra de esta herramienta:

Necesitas aprender a utilizarlo primero con tu entrenador o kinesiólogo antes de poner a hacerlo por tu cuenta.
Especialmente si quieres hacerlo de forma correcta para sacarle el máximo beneficio.

Una vez conoces los detalles, realizarlo individualmente no supone mayor reto. De hecho, varios de los futbolistas que entreno, ya lo han podido aplicar en sus casas durante la recuperación de una lesión de LCA y un esguince de tobillo.

ENTRENAR FUERZA ALREDEDOR DE LA LESIÓN.

Además de estas estrategias, no podemos olvidarnos del entrenamiento de fuerza convencional.

Si nos molestan o estamos limitados con los ejercicios de rodilla dominante (Sentadilla, sentadilla búlgara etc), sigamos entrenando con ejercicios de cadera dominante (peso muerto rumano etc).

Si nos molestan o estamos limitados con los ejercicios de empuje de tren superior, entrenemos los de tracción del tren superior.

Parece simplista, pero más simplista es quedarse sin hacer nada porque se “está lesionado”.

Conclusiones.

Es muy fácil caer en la negatividad en un periodo de lesión, pero hay que sobreponerse y empezar a trabajar para volver más rápido y fuerte que antes.

El reposo absoluto nunca es una opción para recuperarte de una lesión.

El movimiento y el entrenamiento de fuerza son los que te ayudarán a volver cuanto antes a ser el futbolista que quieres ser.

Si has pasado por esta situación y quieres comentar tu experiencia, no dudes en hacerlo en la sección de comentarios.

Un saludo.

MSc Daniel Pereira Zambrano

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