Mejora tu fuerza con el entrenamiento con carga excéntrica acentuada (AEL).

El entrenamiento excéntrico y, especialmente, el entrenamiento de sobrecarga excéntrica, debido a sus características y adaptaciones, se ha vuelto un must dentro del área del entrenamiento de fuerza.

Las acciones excéntricas están presentes en multitud de habilidades deportivas. Cambios de dirección, frenadas, esprints y un largo etcétera. Todas ellas implican una absorción y liberación de energía que tiene que ser rápida y eficiente para que el deportista tenga éxito en esa acción.

Con el entrenamiento de sobrecarga excéntrica, bien programado y aplicado, vamos a generar esas adaptaciones que permitirán a nuestros deportistas marcar la diferencia con el rival en las acciones mencionadas anteriormente.

Algunas de las adaptaciones que obtenemos con este tipo de entrenamiento (resumiendo mucho para no irme por las ramas hoy) son (1-3):

INCREMENTO EN LA PRODUCCIÓN DE FUERZA

• Se puede controlar hasta un 30% más de carga.
• Mayores ganancias de fuerza excéntrica que concéntrica.
• Siendo más específicas en cuanto a la forma y velocidad de contracción.

AUMENTO DE LA RELACIÓN LONGITUD TENSIÓN

• Nuestros deportistas con el entrenamiento excéntrico serán capaces de tolerar mayores tensiones en mayores longitudes.

STIFFNESS

La rigidez es la resistencia al cambio en la longitud de un tejido o articulación (o una serie de articulaciones, como una pierna) y hay elementos activos (afectados por la activación muscular) y pasivos (las cualidades de rigidez intrínseca del tejido) que afectan al resultado la rigidez general.

Las ganancias en la rigidez de las piernas se han asociado positivamente con una mayor economía de carrera en corredores de resistencia y ciclistas.

AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

• Las acciones excéntricas generan una rápida elevación de la síntesis de proteínas y una mayor señalización intracelular relacionadas con el anabolismo muscular.
• Las adaptaciones en relación con la hipertrofia se dirigen a regiones distales.
• Este tipo de acciones generan una mayor tensión y estimulación de las fibras II.

ASPECTOS NEURALES

• Reclutamiento inverso (selectivo) de las unidades motoras.
• Mayor activación cortical.
• Menor activación neural.

EFICIENCIA METABÓLICA

• El consumo de energía por unidad de actividad muscular es entre 5,5-6 veces mayor en la concéntrica que en la excéntrica. Así que, este tipo de acciones son más eficientes metabólicamente hablando.

Por lo tanto, ya sea que enfoques este entrenamiento hacia una mejora del rendimiento deportivo o con una orientación a la reducción del índice de lesiones, hay que incluir el entrenamiento excéntrico en nuestras programaciones si queremos unos deportistas más fuertes, más rápidos y potentes.

Uno de los principales problemas que nos encontramos a la hora de aplicar el entrenamiento de sobrecarga excéntrica, es que las acciones excéntricas, van a estar limitadas por la carga que podamos desplazar en la acción concéntrica.

Para salvar este problema, han surgido diferentes metodologías y herramientas, como puedan ser, por ejemplo, el uso de dispositivos flywheel. Todas ellas, las abordo en el curso que tenéis disponible en la Sports Science Academy.

Pero hoy quiero que aprendamos de otra estrategia, el accentuated eccentric loading (AEL) o carga excéntrica acentuada.

CURSOS RELACIONADOS

ACCENTUATED ECCENTRIC LOADING (AEL)

El accentuated eccentric loading, es un método de entrenamiento en el que la carga excéntrica es superior a la carga concéntrica, utilizando movimientos que requieren acciones de excéntrico-concéntricas acopladas, al tiempo que proporciona interrupciones mínimas a la mecánica natural del ejercicio (2).

Es decir, entre la fase excéntrica y la concéntrica va a haber un cambio en la carga de entrenamiento que no va a afectar al movimiento del ejercicio ni a la calidad de este.

Échale un ojo a este video antes de continuar, donde John Wagle, uno de los principales investigadores de esta temática, nos muestra el AEL.

AEL ha demostrado mejorar la capacidad de producción de fuerza y potencia cuando se prescribe de manera crónica, lo que probablemente se deba a cambios en el sistema nervioso, cambios a isoformas de cadena pesada de miosina y cambios en el área de sección transversal muscular específica de las fibras tipo IIx.

¿Cómo se lleva a cabo este entrenamiento?

Para empezar es importante destacar que AEL es una metodología de entrenamiento avanzada, por lo tanto, aunque parezca atractiva y muy interesante, hay que saber el “cuándo” “para qué” y “con quien”.

En cuanto al número mínimo de repeticiones, se recomienda de 5 a 10 repeticiones, realizadas con 75-85% de una repetición máxima (1RM) en la barra para la fase concéntrica a lo que habría que sumarle un 40-55% 1RM en los liberadores de peso. Entre repeticiones se recomienda un descanso 45-90” (5).

Si habéis sumado los porcentajes, os habréis dado cuenta de que la carga combinada de la barra y el liberador de peso varía de 115 a 140% de 1RM para la fase excéntrica del movimiento.

Si la pandemia os ha dejado meteros bajo de una barra últimamente, te podrás hacer una idea de lo dura que puede ser esa fase excéntrica por lo que no es de extrañar que se recomiende su uso a personas entrenadas.

Aspectos clave a considerar si lo quieres implementar:

• Necesitas más tiempo de entrenamiento
• La carga EXC es superior, en términos absolutos, a la carga CON,
• El ejercicio seleccionado implica una acción EXC y CON acoplada.
• El modo de aplicar la sobrecarga imparte una interrupción mínima a la técnica natural del ejercicio seleccionado.
• 5-10reps al 75-85% 1RM CON.
• 40-55% RM en los liberadores de peso.
• Carga total: 115-140% RM en EXC.
• Recuperación: 45-90” entre reps.

AEL ha demostrado ser un método de entrenamiento bastante prometedor tanto en nivel agudo como crónico, pero todavía hace falta una mayor investigación.

Suchomel, T.J, 2019.

También es importante señalar algunas desventajas.

A nivel logístico, no todo el mundo tiene unos liberadores de carga en su centro de entrenamiento y que, si bien existen máquinas más novedosas, como las de 1080, que te permiten entrenar con AEL de una forma óptima, el coste de estas es inalcanzable para la mayoría de los usuarios.

Otro aspecto negativo, es la selección limitada de ejercicios. Lo cual implica alejarse de la especificidad deportiva, con lo cual muchos entrenadores prefieran optar por otras formas para generar una sobrecarga excéntrica.

Para solucionar esto, en otra entrada de blog, veremos cómo podemos generar esta sobrecarga excéntrica con los ejercicios pliométricos, flywheel y alguna estrategia más.

Si te interesa esta temática, puedes formarte conmigo en el curso de entrenamiento de sobrecarga excéntrica.

También te recomiendo el libro de Hans Hoppeler, único en esta temática e imprescindible en tu kindle.

1. Eccentric Exercise: Physiology and application in sport and rehabilitation. Hoppeler, 2014
2. Wagle JP, Cunanan AJ, Carroll KM, Sams ML, Wetmore A, Bingham GE, Taber CB, DeWeese BH, Sato K, Stuart CA, Stone MH. Accentuated Eccentric Loading and Cluster Set Configurations in the Back Squat: A Kinetic and Kinematic Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):420-427. doi:10.1519/JSC.0000000000002677. PMID: 29927889.
3. Vogt M, Hoppeler HH. Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct. J Appl Physiol (1985). 2014 Jun 1;116(11):1446-54. doi: 10.1152/japplphysiol.00146.2013. Epub 2014 Feb 6. PMID: 24505103.
4. Mike, Jonathan PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D, USAW¹; Kerksick, Chad M. PhD, ATC, CSCS*D, NSCA-CPT*D²; Kravitz, Len PhD³ How to Incorporate Eccentric Training Into a Resistance Training Program, Strength and Conditioning Journal: February 2015 – Volume 37 – Issue 1 – p 5-17 doi: 10.1519/SSC.0000000000000114
5. Suchomel, T.J.; Wagle, J.P.; Douglas, J.; Taber, C.B.; Harden, M.; Haff, G.G.; Stone, M.H. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2019, 4, 55. https://doi.org/10.3390/jfmk4030055