Estrategias de recuperación en el fútbol parte 2: Los masajes.
En el anterior artículo de blog sobre las estrategias de recuperación en el fútbol abordamos uno de los pilares más importantes como era el sueño. En el artículo de hoy vamos a ver el masaje.
¿Quién no ha recibido un masaje post partido?
Es una práctica habitual y dicho sea de paso, placentera, pero ¿nos ayudará a restablecer los parámetros de rendimiento que hemos mermado por el partido o el entrenamiento?
Es decir, ¿es una estrategia de recuperación efectiva para recuperarnos del partido o entrenamiento?
Bueno hoy vamos a darle respuesta a esto y quizás, o casi seguro, no sea la respuesta que esperas.
De ser así, ignora completamente este artículo, no lo recomiendes, decláralo non grato y permite que la gente siga siendo feliz con sus masajes. No quiero aguarle la fiesta a nadie.
Fuera de bromas, vamos al lío.
El masaje como estrategia de recuperación en el fútbol.
El masaje es la manipulación mecánica de los tejidos corporales con presión rítmica con el fin de promover la salud y el bienestar.
Los efectos del masaje en la recuperación deportiva, tanto fisiológico como psicológico, en el rendimiento, siguen siendo controvertidos.
¿Qué piensa el futbolista que hacen los masajes?
- Alivian la tensión muscular.
- Reducen el dolor, hinchazón y calambres.
- Mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento.
- Aumentan el flujo sanguíneo muscular.
- Mejoran la eliminación de sustancias como el lactato o la creatina quinasa.
- Relajan.
La verdad que visto así, los masajes no tienen mala pinta. Pero, antes de comprobar si esto es realmente como pensamos, déjame decirte que hay diferentes tipos de masajes y que no todos tienen los mismos efectos.
Cursos relacionados.
Tipos de masaje.
- Effleurage: consiste en golpes aplicados con la palma en la dirección del drenaje linfático y el flujo venoso.
- Petrissage: implica levantar tejido lejos de las estructuras subyacentes, con la intención de mejorar la circulación, aflojar las adherencias entre los tejidos y mejorar el drenaje de los linfáticos.
- En el pincement (pinzamiento): las palmas se colocan verticalmente sobre la parte que se va a masajear, recogiendo ligeramente el tejido con el pulgar y los dedos.
- En el wringing (retorcido): los tejidos superficiales se agarran con ambas manos y se retuercen en direcciones opuestas.
- El tapotement: implica golpes ligeros repetidos en el músculo.
- Vibrations and shaking (vibraciones y los temblores): se producen al temblar ambas manos en contacto con la piel.
- El masaje de fricción: es un golpe enérgico y profundo transversal o paralelo a la dirección de la fibra.
- Las compresiones: tienen la misma intención, pero use la palma de la mano para presionar el músculo hacia abajo.
Seguro que no conocías ni tres de estos masajes.
Yo tampoco cuando empecé a estudiar todo esto.
Veamos ahora los efectos del masaje sobre los diferentes sistemas.
Efectos fisiológicos del masaje.
Sistema musculoesquelético.
En ocasiones el masaje se utiliza para ganar de forma aguda rango de movimiento prepartido, no es que sea la práctica más habitual, pero se ha estudiado.
Los pocos estudios que investigaron los efectos del masaje en el rango de movimiento no mostraron diferencias significativas. Es decir, no hubo diferencia entre recibir el masaje o no recibirlo para ganar rango de movimiento de forma aguda.
A nivel circulatorio.
El masaje mejora el retorno venoso pero en lo relativo a la circulación arterial no se observaron cambios significativos.
Este punto es importante para comprender su efecto en la recuperación porque si no es capaz de favorecer o aumentar el flujo sanguíneo, que se encarga del transporte de nutrientes, oxígeno y eliminación de productos de deshecho, no tendrán un impacto importante en la recuperación del futbolista.
Aunque como veremos un poco más adelante, no todo tiene porque ser recuperación fisiológica. A nivel mental y perceptual, la recuperación también es importante.
A nivel del sistema nervioso.
El masaje estimula los receptores sensoriales, reduce la excitabilidad neuromuscular y la tensión muscular.
Además tiene un efecto analgésico, ya que el masaje conduce a la secreción de serotonina o las endorfinas beta.
A nivel psicofisiológico.
La literatura científica nos muestra que tras el masaje, hay una recuperación percibida mejorada aunque esta percepción no vaya de la mano de una mejora a nivel fisiológico o muscular.
Es decir, vas a sentir una sensación de relajación durante y post masaje que ayuda a esa recuperación mental que mencionaba antes.
Esto tiene un impacto positivo en la relajación, disminución del estrés etc pero, no tiene un impacto sobre las medidas de rendimiento como el salto y el esprint.
¿Qué más dice la ciencia sobre el masaje y el rendimiento?
Se ha demostrado que un masaje de 20 a 30 minutos que se realiza inmediatamente después o hasta 2 h después del ejercicio reduce eficazmente el DOMS durante 24 h después del ejercicio (Torres et al., 2012).
El masaje disminuye el DOMS durante 72 h después del ejercicio (Guo et al., 2017). Encontrando un impacto significativo hasta 96 h después del ejercicio.
En los atletas de élite (corredores de ultramaratón), el masaje generó una mejora significativa en la disminución del dolor percibido (Visconti et al., 2015).
Se ha propuesto una reducción del cortisol circulante (Field et al., 2005) y un aumento de la concentración de beta-endorfinas (Kaada y Torsteinb, 1989) para explicar la reducción de la fatiga percibida después del masaje
El masaje fue la técnica de recuperación más eficaz para reducir las concentraciones de CK e IL-6 circulantes en la sangre después del ejercicio. (Bishop et al., 2008).
El masaje previo a una actividad intensa, con técnicas effleurage, petrisage y tapotement, podría afectar negativamente a la fuerza.
El masaje no mostró efectos en la mejora del salto vertical, el esprint y la fuerza máxima (1Rm) (Dugué B 2018).
El principal problema del estudio del masaje y sus efectos en el rendimiento deportivo se debe a la cantidad de protocolos diferentes, que no describen correctamente las presiones ejercidas, los tiempos del masaje etc
Esto hace que comparar estudios sea complicado.
Conclusiones.
Si bien el masaje no formaría parte de nuestras principales estrategias para la recuperación del futbolista porque sus efectos son pequeños y poco claros, si podría incluirse para mejorar la recuperación mental y perceptual del deportista.
Por cierto, otra manera de masajearse es a través del foam roller y aquí tienes un artículo sobre ello.
Si eres futbolista y estás leyendo esto, te recomiendo que te descargues mi protocolo de recuperación y empieces a cuidar de ese aspecto del entrenamiento.
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