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Porqué, cuándo y cómo utilizar el foam roller.

En los últimos años hemos podido observar como un pequeño cilindro de goma eva o más conocido como foam roller, se ha hecho un hueco en el entrenamiento y recuperación de nuestros deportistas.

El foam roller es una forma de automasaje en el que la musculatura objetivo se amasa y comprime utilizando un dispositivo foam roller.

Los foam roller más comunes incluyen el cilindro de espuma y varios tipos de barras / palos de masaje con rodillo, que vienen en varios tamaños, densidades de espuma, diseños y materiales.

DIFERENTES TIPOS DE FOAM ROLLER (COMPRA EL TUYO AQUÍ)

Si te preguntas porqué el foam roller se ha popularizado tanto y está en cada gimnasio, la respuesta es simple:

  • Es barato.
  • Es fácil de utilizar.
  • Portable.
  • Liviano.
  • Funciona para mejorar la recuperación del deportista.

Con estas características, comparado con otras técnicas de recuperación post partido/entrenamiento, parece un total win win.

INICIOS DEL FOAM ROLLER

Los inicios del FR se remontan a los años 1950 por el Dr. Moshe Feldenkrais, el cual los empezó a utilizar como sopor- te para el cuerpo y para el trabajo de equilibrio.

Estos rodillos eran de madera, en 1970 se fabricaron los primeros rodillos de espuma de gran densidad y en 1987 el fisioterapeuta Sean Gallagher fue el primero que lo utilizó como herramienta de automasaje.

¿QUÉ EFECTOS SE LE ATRIBUYEN?

Recuperación de la fuerza y el esprín.

Entre un 58-62% de la población experimentará una recuperación acelerada del rendimiento del esprín y la fuerza cuando usa el foam roller.

Las mejoras promedio en el esprín y la fuerza fueron de 3,1 y 3,9%.

Sistema nervioso central.

Puede conducir a una mejor función arterial, mejor función endotelial vascular y una mayor actividad del sistema parasimpático de forma aguda.

DOMS.

Parece aliviar la sensación de DOMS de forma aguda tanto en personas entrenadas como no entrenadas.

MECANISMOS QUE EXPLICARÍAN SUS EFECTOS.

Mecánicos.

Incluyen respuestas tixotrópicas, piezoelectricidad, adherencias fasciales y la reducción de la rigidez del tejido.

La tixotropía es un proceso en el que se aplica calor o presión a un material, que a su vez lo hace menos denso y más fluido.

Sin embargo, la tixotropía es un efecto transitorio y reversible. Por este motivo, se ha argumentado que la tixotropía no puede explicar los cambios duraderos que asociados al foam roller.  

En el modelo piezoeléctrico, se sugiere que los fibroblastos y fibroclastos, que crean y digieren las fibras de colágeno que son importantes para las propiedades biomecánicas de la fascia, responden a las cargas eléctricas creadas a través de la presión.

Si bien los efectos piezoeléctricos se han observado en las fibras de colágeno durante muchos años, se ha argumentado que no puede explicar los efectos rápidos se observan dentro de los 90-120sg.

En el modelo de adherencias fasciales, se sugiere que diferentes capas fasciales que normalmente se deslizarían entre sí se alteran de manera tal que ahora se adhieren entre sí. Se cree que estas adherencias fasciales se liberan moviendo la parte del cuerpo a través de un rango de movimiento completo bajo tracción.

Neurológico.

Se teoriza que el foam roller puede potenciar los efectos analgésicos y la recuperación muscular mediante la mediación de los sistemas moduladores del dolor (pj. Sensibilidad a mecanoreceptores y nocioceptores).

Fisiológicos.

Aumento del flujo sanguíneo que facilitaría el transporte de productos de desecho y el aporte de nutrientes y oxígeno al músculo.

Psicofisiológico.

Efectos en la percepción del bienestar y la recuperación debido al aumento de las endorfinas plasmáticas, la disminución del nivel de excitación, la activación de la respuesta parasimpática y el efecto placebo.

¿CÓMO LO USAMOS?

Esta tal vez es la parte más compleja al tener una gran variedad de materiales y protocolos en la literatura.

Pero podemos destacar los siguientes puntos:

  • Se han encontrado efectos positivos tanto con foam rollers manuales como los cilíndricos.
  • Hay una inclinación el uso de materiales más duros.
  • Se ha sugerido utilizar una fuerza equivalente al 25% del peso corporal del atleta (solo teoría sin respaldo académico).
  • Puedes guiarte de los comandos AMAP y AMAT, es decir, tanta presión como sea posible y tanta presión como sea tolerable.
  • La cadencia recomendada es lenta a moderada, así que utilízalo sin prisa.
  • Puedes empezar con 2 a 3 series de 30 a 120 sg.
  • En el 33% de los estudios utilizaron una pausa entre series de 30” o menos.
  • Utilizarlo en la musculatura objetivo después del entrenamiento o partido.

CONCLUSIONES.

En conclusión, tenemos una herramienta para potenciar la recuperación del deportista que, si bien no viene a sustituir una buena hidratación, nutrición y descanso, suma al global de las acciones para favorecer recuperación.

Si quieres aprender más sobre estrategias de recuperación, tienes estos cursos online disponibles.

Msc Daniel Pereira zambrano.

Bibliografía.

Cavanaugh, M. T., Döweling, A., Young, J. D., Quigley, P. J., Hodgson, D. D., Whitten, J. H. D., et al. (2017). An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 109–117. doi: 10.1007/s00421-016-3503-y
Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., and Lee, M. (2015). The effects of self- myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int. J. Sports Phys. Ther. 10, 827–838.
Cheatham, S. W., and Stull, K. R. (2018). Comparison of three different density type foam rollers on knee range of motion and pressure pain threshold: a rondmized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 13, 474–482. doi: 10.26603/ijspt20180474
D’Amico, A. P., and Gillis, J. (2017). The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. J. Strength Cond. Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002240.

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