Carga excéntrica acentuada para la mejora del salto vertical.
El entrenamiento de carga excéntrica acentuada para la mejora del salto vertical es una estrategia muy interesante, efectiva y poco utilizada por deportistas y entrenadores.
La carga excéntrica acentuada, es un método de entrenamiento en el que la carga excéntrica es superior a la carga concéntrica, utilizando movimientos que requieren acciones de excéntrico-concéntricas acopladas, al tiempo que proporciona interrupciones mínimas a la mecánica natural del ejercicio.
Al hacerlo, se espera que las respuestas neuromusculares den como resultado mejoras en el rendimiento, como por ejemplo, un aumento de la fuerza o la potencia.
Con el entrenamiento de sobrecarga excéntrica, bien programado y aplicado, vamos a generar esas adaptaciones que te permitirán marcar la diferencia con el rival en acciones que no se limitan al salto vertical, si no que también veremos beneficios en cambios de dirección y sprints. Acciones clave en el fútbol.
Los futbolistas del programa HPM conocen bien esta metodología de entrenamiento y han conseguido muy buenos resultados incluyéndola.
Consideraciones para utilizar la carga excéntrica acentuada para la mejora del salto vertical.
Antes de realizar el entrenamiento con carga excéntrica acentuada debemos considerar:
- La experiencia de entrenamiento.
- La fuerza relativa a la masa corporal.
- El ejercicio particular que queremos realizar.
- El método de aplicación de AEL.
- La magnitud de las cargas excéntricas y concéntricas.
Cuando nos disponemos a utilizar el AEL debemos conocer las diferentes opciones que tenemos considerando los cinco puntos arriba mencionados.
Para ello nos vamos a apoyar de esta tabla y en esta primera parte nos vamos a centrar en el lado izquierdo de la misma.
Si eres un deportista con unos niveles de fuerza relativos (máximo peso levantado en ejercicios como sentadilla, peso muerto o bench press dividido entre tu peso corporal) inferiores a 1.5 en bench press y 2.0 en sentadilla debemos fijarnos en primera instancia en el lado izquierdo de la tabla.
Si este es tu caso, te interesa empezar con AEL submáximo.
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Carga excéntrica acentuada para la mejora del salto vertical submáxima.
En el ejercicio AEL submáximo, se utiliza una carga excéntrica mayor que la carga concéntrica, pero que no excede la 1-RM concéntrica.
Este tipo de AEL submáximo ha reportado mejoras en la literatura científica en acciones como el salto vertical y diferentes tipos de lanzamientos.
La magnitud de la carga excéntrica submáxima utilizada para obtener una mejora positiva del rendimiento de AEL depende del ejercicio:
Por ejemplo, en el drop jump debemos utilizar un 20-30% de nuestra masa corporal y se recomienda también haber evaluado el RSI para saber que altura del cajón te conviene más.
Si no sabes cómo evaluar tú RSI mira este video.
En el salto en contramovimiento o CMJ se recomiendan entre 20-30% del peso corporal aunque en algunos estudios se han utilizado cargas mucho mayores (>60%).
La carga extra más la velocidad a la cual realizamos la fase excéntrica, nos aporta una estimulación neuromuscular única que potencia la fase concéntrica y una adaptación única para mejora del salto vertical.
Si no dispones de mancuernas, debes saber que también se han encontrado resultados positivos en el uso de bandas. Pero de nuevo, debes ser capaz de medir la tensión de las bandas para utilizar una intensidad suficiente que potencie tu fase concéntrica.
También se utilizan liberadores de carga como los que ves en el video, pero a mis treinta y pico años, solo los he visto en un gimnasio, así que hasta que no se comercialicen más, no los tendría muy en cuenta.
Aspectos clave a considerar si lo quieres implementar:
- La carga EXC es superior, en términos absolutos, a la carga CON,
- El ejercicio seleccionado implica una acción EXC y CON acoplada.
- El modo de aplicar la sobrecarga imparte una interrupción mínima a la técnica natural del ejercicio seleccionado.
- Debido al tipo de estímulo, se recomienda mantener un volumen de entrenamiento bajo y de calidad.
- 5-6 repeticiones empezando con un 20-40% del peso corporal en dos mancuernas para la fase excéntrica y solo el peso corporal para la concéntrica será más que suficiente.
- A medida que vayas ganando fuerza, tal vez te interese más probar submáximos, máximos o supramáximos con ejercicios de fuerza para sacarle el máximo beneficio a esta técnica de entrenamiento.
Resumiendo.
Si quieres volverte un futbolista fuerte y rápido dentro del campo, esta metodología de entrenamiento, tarde o temprano formará parte de tu programa.
Lo siguiente sería saber el cuándo y cómo utilizarlo para beneficiarse al máximo de estas estrategias. Pero eso requiere de mucha práctica y más conocimiento.
Nos vemos en la parte dos de este artículo.
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