¿Barra convencional o barra hexagonal para la mejora del salto vertical?
La mejora del salto vertical es uno de los objetivos más comunes dentro del alto rendimiento deportivo.
Por este motivo, siempre que un entrenador quiere mejorar esta capacidad de la forma más específica posible, termina incluyendo ejercicios que involucran un salto vertical.
En el estudio que analizaremos hoy, concretamente utilizarán el salto en contra movimiento o CMJ con barra.
En ocasiones, debido a las características de nuestro deporte o las condiciones individuales de nuestro deportista, necesitamos utilizar una carga mayor al peso corporal para el CMJ.
Para esta sobrecarga, generalmente utilizamos una barra convencional sobre la parte posterior de los hombros o, en su defecto, una barra hexagonal.
Por cierto, si no conoces la barra hexagonal, ya te adelanto que te estás perdiendo una tremenda herramienta.
Un poco de historia de la barra hexagonal.
Surgió de la mano de Al Gerard a mediados de la década de 1980.
Diseñada como una alternativa para peso muerto con barra convencional debido a que este powerlifter e ingeniero tenía problemas recurrentes en su zona lumbar.
Esta barra, a diferencia de la barra convencional, te permite que te sitúes dentro de un marco cerrado, situándose la carga en ambos extremos, más cerca del centro de masas.
Debido a la posición de la carga con respecto al centro de masas, se le ha atribuido una mejor cinética y cinemática que puede resultar en cambios favorables en los brazos de momento de resistencia de articulaciones como por ejemplo, la cadera.
Por lo que en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla con salto, esta herramienta podría proporcionarnos cierta superioridad.
Aquí tal vez te hayan surgido dos preguntas:
- ¿Cómo se si debo utilizar un cmj con carga o sin carga?
- ¿Hay alguna diferencia entre usar una barra hexagonal o una barra convencional?
Con respecto a la primera pregunta, la clave va a estar entre otras cosas, en la evaluación inicial.
La evaluación del deportista mediante perfiles de fuerza velocidad, entre otros tipos de test, y conocer si tiene un déficit de fuerza o de velocidad, nos puede ayudar a orientar las cargas de entrenamiento.
Esto lo abordaremos con profundidad en otra entrada de blog.
Pero, si quieres ir adelantando, lee este artículo sobre las diferentes herramientas para evaluar el salto vertical o, también puedes meterte de lleno con uno de los especialistas en la temática como es Pedro Jiménez Reyes.
Con respecto a la segunda pregunta, vamos a ver que nos dice la literatura.
En el estudio de Jonathon JS. Weakley (2018), veintinueve jugadores de rugby unión fueron separados en dos grupos de manera aleatoria.
Un grupo, utilizaba para el mesociclo de entrenamiento (4 semanas) la barra convencional mientras que el otro grupo, utilizaba una barra hexagonal
Todos ellos completaron 3 series de CMJ al 20% de 1 RM en sentadilla al comienzo de cada sesión de entrenamiento, 3 veces por semana durante 4 semanas, usando una barra convencional (BAR) o una barra hexagonal (HEX), ambas de 20kg.
Si no has visto aún este ejercicio con la barra hexagonal, échale primero un vistazo aquí:
El motivo para la selección de ese 20% es que, según los autores y apoyándose en diversas publicaciones, la carga que maximiza la producción de potencia pico en la sentadilla con salto BAR y HEX es 0-20% de 1RM dependiendo de las variaciones individuales.
Con respecto a la frecuencia, entrenaron 3 veces por semana y durante el entrenamiento se les proporcionó información sobre su velocidad concéntrica máxima después de cada repetición durante todas las sesiones de entrenamiento.
Esto, es un dato muy importante porque ese feedback en directo durante la ejecución del ejercicio sabemos que provoca una motivación extra en los deportistas.
Para los más curiosos, el dispositivo que utilizaron fue el de gymaware.
Previo y después del programa de entrenamiento, realizaron un test de CMJ con el peso corporal en una plataforma de fuerza para registrar todas las variables cinéticas y cinemáticas.
Por otro lado, se registro también la velocidad concéntrica máxima durante la sentadilla con salto en la primera y última sesión de entrenamiento utilizando un transductor de posición lineal (encoder).
En la siguiente imagen podéis observar los protocolos de entrenamiento de fuerza que todos los sujetos llevaron a cabo durante el mesociclo de 4 semanas.
Resultados
Después de 4 semanas realizando el protocolo de entrenamiento arriba descrito, el grupo de jugadores de rugby que utilizó la barra hexagonal (HEX) mostró, en comparación con el grupo de barra convencional (BAR) posiblemente mayores mejores en:
- La altura del CMJ.
- Valores de potencia máxima relativa.
- Valores de potencia media.
- La velocidad máxima.
- El impulso a los 100 ms.
- La potencia media relativa y la fuerza media.
Mejoras que pueden explicarse por la diferencia cinemática entre el uso de la barra hexagonal y la barra convencional.
Esto permite una mayor comodidad al deportista para realizar el salto lo que puede aumentar su confianza durante el ejercicio y desempeñarse de una mejor manera.
Dentro del grupo BAR, si bien se encontraron mejoras en la velocidad máxima, el grupo de investigación informó de cambios triviales o probablemente negativos en la producción de potencia media, fuerza media y el impulso.
Conclusión
En conclusión, la sentadilla con salto utilizando una barra hexagonal parece promover una mayor adaptación y mejores resultados en el CMJ sin carga en comparación con la utilización de una barra convencional.
Teniendo en cuenta estos resultados, si buscamos mejorar la fuerza, velocidad y potencia de nuestros deportistas en acciones que impliquen un salto vertical, contar con una barra hexagonal y utilizar una carga de entre el 0-20% de 1Rm en sentadilla, puede ser una buena alternativa.
Mi opinión es que antes de elegir ese 20%, te recomendaría que, basándote en las investigaciones de Samozino, Morin y Pedro Jiménez Reyes, realices las mediciones antropométricas pertinentes y evalúes un perfil fuerza velocidad del salto vertical.
Esto te aportará una visión global de todo el espectro fuerza velocidad del deportista en ese ejercicio y, de este modo, poder individualizar aún más las cargas de entrenamiento.
Algunas limitaciones que considerar del estudio:
- No pudieron tener en cuenta las diferencias de otros entrenamientos específicos de rugby realizados durante esas cuatro semanas, lo que puede haber generado ciertas diferencias entre los grupos.
- No había grupo de control.
- Solo se implementó el entrenamiento durante 4 semanas, habiendo podido observar mayores efectos de este entrenamiento si se pudiera haber extendido más.
Si quieres seguir formándote en el entrenamiento pliométrico, perfiles de fuerza velocidad y evaluaciones a deportistas de alto rendimiento, te recomiendo estas tres formaciones de la academy.
Msc Daniel Pereira Zambrano
Weakley JJS, Till K, Read DB, Leduc C, Roe GAB, Phibbs PJ, Darrall-Jones J, Jones B. Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar? J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):754-761. doi: 10.1519/JSC.0000000000002742. PMID: 29985223.
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